Ang isang toned na puwit ay isang kaakit-akit na bahagi ng katawan ng isang babae. Kung hindi ka maaaring magyabang ng isang kaakit-akit na hugis ng mga pari, ang mga ehersisyo na makakatulong na ibomba ang mga kalamnan ng gluteal ay makakatulong. Gawin ang mga ito araw-araw, at sa isang buwan ang resulta ay sorpresa sa iyo.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteus maximus
Tumayo, hawakan ang dingding gamit ang iyong mga kamay, ilipat ang timbang sa iyong kanang paa, yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod at hilahin ito sa iyong tiyan. Kapag humihinga, ibalik ang iyong nakataas na binti hangga't maaari, pakiramdam kung paano kumontrata ang mga kalamnan ng gluteal. Habang lumanghap ka, ilipat ang iyong paa pasulong. Kumpletuhin ang 18 swing. Tumayo sa iyong kaliwang binti, gawin ang ehersisyo sa kanang pigi.
Tumayo muli sa iyong kanang binti, ibalik ang iyong kaliwang binti nang kaunti, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Iwagayway ang iyong kaliwang binti ng isang minuto. Pagkatapos ulitin ang ehersisyo nang tama. Kung ang sumusuporta sa binti ay binabawasan kapag nakatayo dito nang mahabang panahon, gawin ang pagtatayon sa isang mas maikling oras, ngunit sa maraming mga diskarte. Halimbawa, maaari mong gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo, magpahinga nang kaunti, at pagkatapos ay magpatuloy.
Tumayo, ilagay ang iyong mga binti nang magkasama, yumuko ang iyong mga bisig nang bahagya sa mga siko, pindutin ang mga ito sa iyong mga gilid. Magsagawa ng mababang pagtalon sa loob ng 20 segundo. Pagkatapos ay gumawa ng 2 mga bounce sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa. Ulitin ito sa loob ng dalawang minuto. Pagkatapos ay lumipat sa paglukso sa dalawang paa. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad.
Ikalat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga palad sa iyong balakang. Magsimulang mag-squat nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, mag-freeze sa posisyon na ito, huminga nang mahinahon. Pagkatapos ng 5 segundo, maglaan ng oras, umayos. Gumawa ng 4 pang mga squats na ito. Siguraduhin na subaybayan ang posisyon ng iyong mga tuhod habang naglulupasay, kung gumawa ka ng isang matinding anggulo sa kanila, maaari mong mapinsala ang iyong mga kasukasuan.
Ikonekta ang iyong mga binti, ibaba ang iyong mga palad sa iyong baywang. Pagkatapos ng pagbuga, ibigay ang iyong kaliwang paa. Bumalik ka habang lumanghap. Sa susunod na huminga nang palabas, sumulong sa iyong kanang paa. Magsagawa ng 15 lunges sa bawat binti.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteus medius
Kumuha sa lahat ng mga apat, ituwid ang iyong kanang binti, iangat ito mula sa sahig at ilipat ito nang bahagya sa gilid. Pag-ugoy ng iyong binti pataas at pababa ng 30 beses. Pagkatapos ay ulitin ang pagkarga sa iyong kaliwang binti.
Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong baba sa sahig, ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Habang binubuga mo, higpitan ang iyong pigi, ikalat ang iyong balakang, itaas ang iyong mga binti nang bahagya mula sa sahig. Huminga, makapagpahinga at babaan ang iyong mga binti. Gumawa ng 10 lift. Yumuko ang iyong mga tuhod, habang hinihinga mo, iangat ang iyong balakang mula sa sahig, habang lumanghap, ibalik ang mga ito sa ibabaw. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.
Ang posisyon ay pareho, ituro ang mga medyas sa sahig. Habang humihinga, iangat ang iyong kanang binti, panatilihin itong bigat sa loob ng 15 segundo, huwag hawakan ang iyong hininga. Huminga at ibaba ang iyong binti. Huminga ulit gamit ang iyong kanang binti. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Pagkatapos gawin ang mga lift sa iyong kaliwang paa.
