Ang nakabuo ng mga kalamnan ng gluteal ay lumikha ng isang magandang curve para sa babaeng pigura. Maaari mong ibomba ang mga ito sa gym, ngunit makakatulong din ang takdang-aralin na makamit ang nais na epekto. Mahalaga na gumuhit ng tama ng isang programa sa ehersisyo at sundin ang isang balanseng diyeta, lilitaw ang isang positibong resulta sa loob ng isang buwan.
Mga ehersisyo para sa isang magandang puwit: ano ang pipiliin
Ang isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pagsasanay ay magagamit sa bahay, kung saan maaari kang sumulat ng nais na kumplikadong. Una kailangan mong magpasya kung anong uri ng resulta ang kinakailangan. Sinasabi ng panuntunan sa fitness: kung kailangan mong sunugin ang labis na taba, mawalan ng timbang at higpitan ang iyong balat, ang mga ehersisyo ay ginaganap nang pinakamasidhi, 14-15 na pag-uulit sa bawat hanay. Kailangan mong magsimula sa 1 set, dahan-dahang dalhin ang kanilang numero sa 3.
Para sa mga payat na batang babae na nais na dagdagan ang dami ng mga kalamnan ng gluteal, mas mahusay na gawin nang mas mabagal ang mga ehersisyo, 8 pag-uulit sa bawat hanay. Kakailanganin mo ng karagdagang mga timbang: bukung-bukong cuffs na may tagapuno, dumbbells o isang barbel.
Bago simulan ang mga klase, kinakailangan ang isang pag-init, halimbawa, pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta o regular na himnastiko. Ito ay mahalaga na magpainit nang maayos sa lahat ng mga kalamnan. Matapos ang kumplikado, kailangan mong gumawa ng maraming mga ehersisyo na lumalawak. Kung kailangan mong sabay na bumuo ng mga kalamnan at mapupuksa ang labis na taba ng katawan, inirerekumenda na wakasan ang kumplikadong gamit ang isang matinding pag-load ng cardio: paglalakad sa isang stepper, pagtakbo, paglukso ng lubid.
Komplikado para sa mga nagsisimula
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal ay squats. Panimulang posisyon - ang mga binti ay may lapad na balikat, ang mga paa ay kahanay sa bawat isa. Ang pag-upo upang ang iyong balakang ay nasa tamang mga anggulo sa sahig, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Subaybayan ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo.
Masalimuot ang paggalaw sa pamamagitan ng pagkuha ng bar mula sa bar at ilagay ito sa pag-iyak. Ang isa pang pagpipilian ay ang maglupasay, halili na ibabalik ang iyong mga binti, at baluktot ang iyong mga braso sa mga siko.
Mahigpit na hinihigpitan ng malalim na mga baga ang likod na kalamnan ng budr. Nakatayo nang tuwid, gumawa ng isang lunge sa iyong kaliwang binti sa likod, bahagyang paikot-ikot ito sa likod ng sumusuporta sa kanan at baluktot sa tuhod. Panatilihin ang pag-igting ng pigi, hilahin ang tiyan. Upang magtagal sa posisyon na ito ng ilang segundo at ibalik ang binti sa lugar nito.
Ang baluktot na pag-swing ng paa sa isang posisyon ng pagluhod ay napaka epektibo. Ang mga tuwid na bisig ay nakasalalay sa sahig, ang likod ay tuwid, ang tiyan ay nakatago. Ang binti na baluktot sa tuhod ay tumataas hangga't maaari, ang gulugod ay mananatiling walang galaw, ang paa ay panahunan, ang daliri ng paa ay hindi pinahaba. Matapos makagawa ng 15 matinding swing, ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.
Ang isang regular na tulay ay makakatulong upang higpitan ang mga maliksi na kalamnan. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Itaas nang mahigpit ang pelvis, matagal sa posisyon na ito ng ilang segundo, habang pinipigilan ang pigi.
Sa pagtatapos ng kumplikado, gumawa ng isang kahabaan. Nakaupo sa sahig, inaabot ang mga daliri ng paa, nararamdaman ang isang malakas na pag-igting sa balakang at mga guya. Tumayo, itaas ang iyong mga bisig, mag-inat pataas, aangat ang iyong sarili sa iyong mga daliri.
Upang makamit ang isang nakikitang epekto, kailangan mong maglaan ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw upang mag-ehersisyo, dagdagan ang mga ito ng cardio load. Ang isang balanseng diyeta na may sandalan na karne, gulay, at buong butil ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng pigi.
