Ang isang pagtaas sa dami ng mga ibabang binti ay madalas na isang mahirap na problema para sa mga atleta. Minsan nililimitahan ng mga katangian ng genetiko ang kakayahang magkaroon ng mga guya na maaaring magdala ng isang premyo sa mga kumpetisyon sa bodybuilding, ngunit kahit na, huwag mawalan ng pag-asa at limitahan ang mga ehersisyo ng guya na itataas lamang ng guya. Ang isang maayos na napiling sistema ng ehersisyo ay makakatulong upang madagdagan ang lakas ng pagganap ng mga binti at ang paglaki ng kalamnan na masa sa hinaharap.
Kailangan iyon
- - Barbell;
- - dumbbells;
- - tulong ng kapareha;
- - upuan o gymnastic bench;
- - isang kiling treadmill o hagdan.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo gamit ang isang paa sa hakbang upang ang pinakamalawak na bahagi ng iyong paa ay nasa gilid ng hakbang. Pagkatapos, sa paghinga mo, payagan ang iyong katawan na dahan-dahang bumaba pababa sa ilalim ng iyong sariling timbang. Ang passive kahabaan lamang ay dapat na natupad, huwag spring, huwag ugoy sa binti upang madagdagan ang amplitude ng kahabaan. Iwasan ang masakit na sensasyon. Manatili sa ilalim na posisyon. Unti-unting taasan ang oras ng pagkaantala sa dalawang minuto.
Hakbang 2
Gumalaw sa isang bahagyang baluktot na binti upang dahan-dahang gumana ang iyong Achilles tendon. Lumabas nang maayos sa panimulang posisyon, siguraduhin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay o sa kabilang binti. Gawin ang parehong ehersisyo para sa iba pang mga binti. Mag-unat bago mag-load ng kuryente. Mag-unat sa iyong mga daliri sa paa papasok. Pagkatapos gawin ang ehersisyo gamit ang daliri ng paa na nakabukas. Matutulungan ka nitong makisali sa lahat ng mga kalamnan sa iyong ibabang binti.
Hakbang 3
Maglagay ng barbel sa iyong balikat at tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balikat. Ang bar ay dapat na kumportable sa mga deltoid na kalamnan. Dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili. Gumawa ng 15 reps.
Hakbang 4
Umupo sa isang gym bench o upuan. Ilagay ang anumang timbang sa iyong mga tuhod. Maaari mong hilingin sa iyong kasosyo na ilagay ang kanilang mga kamay sa iyong tuhod. Pagtagumpayan sa paglaban, itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa at subukang iangat ang iyong takong hangga't maaari mula sa sahig. Gumawa ng 15 reps.
Hakbang 5
Umupo sa sahig 60-80 cm mula sa dingding, nakaharap sa dingding. Ang likod ay tuwid, maaari kang humawak sa ilang nakapirming suporta gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa pader. Pindutin ang pader gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa, na parang sinusubukan mong itulak ito pabalik. Ang presyon ay hindi dapat mailapat sa mga binti na baluktot sa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti upang maakit ang iyong mga kalamnan ng guya.
Hakbang 6
Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakataas sa harap mo at bahagyang magkalayo. Hilingin sa iyong kapareha na panatilihing tuwid ang iyong paa. I-twist ang paa palabas, pag-overtake ng paglaban. Ngayon paikutin ang iyong paa, sinusubukan ding mapagtagumpayan ang paglaban. Ulitin ng 15 beses para sa bawat binti.
Hakbang 7
Iposisyon ang sinturon ng treadmill sa maximum na anggulo ng pagkiling nito. Patakbo nang masigla sa isang sandal sa loob ng 1 minuto. Kung hindi ka makapagpatakbo sa isang treadmill, gumamit ng mga regular na hagdan. Tumakbo nang mabilis, na humakbang sa isang hakbang. Mag-ehersisyo hanggang sa panandaliang pagkabigo ng kalamnan.
Hakbang 8
Pumili ng mga dumbbells. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso nang malaya. Bend ang isang binti sa tuhod at iangat ito mula sa sahig. Bumangon sa daliri ng paa. Gumawa ng 20 reps. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mas mahusay mong ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng ibabang binti.
Hakbang 9
Tandaan na kumain ng tama. Upang makabuo ng maayos ang mga kalamnan, kailangan mo ng sapat na dami ng protina. Taasan ang dami ng pagkain ng protina na natupok sa araw ng pagsasanay ng 1, 5 2 beses. Kumain ng ilang carbs bago mag-ehersisyo: 50-100 gramo ng lugaw o muesli. Sa kasong ito, ito ay ang mga carbohydrates na susunugin ng katawan sa panahon ng pagsasanay, at hindi ang mga amino acid ng iyong katawan.
