Ang mga kalamnan ng pektoral ay nabibilang sa pangkat ng kalamnan na formative para sa male figure. Ang isang lalaking may malawak na malakas na dibdib ay hindi namamalayan ng mga kababaihan bilang isang maaasahang tagapagtanggol. Ito ang magandang lalaking dibdib na nakakakuha ng mata sa una. Ang laki at lunas nito ay isa sa pangunahing pamantayan sa mga kumpetisyon sa bodybuilding. Samakatuwid, ang pag-aaral ng mga kalamnan ng pektoral ay dapat bigyan ng espesyal na pansin.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - gymnastic bench na may adjustable back;
- - "butterfly" simulator.
Panuto
Hakbang 1
Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa isang pahalang na gymnastic bench. Ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat na mahigpit na nakasalalay sa sahig. Maunawaan ang mga dumbbells habang nagbubuga ka, ganap na umaabot ang iyong mga bisig. Lumayo ang iyong mga palad sa iyo, panatilihin ang mga dumbbell bar na parallel sa balikat na balikat. Huwag i-swing ang mga dumbbells na parallel sa iyong katawan, dahil pinapataas nito ang pagkarga sa iyong likod at balikat at binabawasan ang gawain ng mga kalamnan ng pektoral. Dahan-dahan habang lumanghap, babaan ang mga dumbbells pababa, baluktot ang iyong mga siko. Magsagawa ng 4 na diskarte, binabago ang bilang ng mga pag-uulit. Gawin ang una at ikalawang hanay para sa 12 reps, pagkatapos 10 at para sa huling hanay, pisilin ang dumbbells ng 8 beses.
Hakbang 2
Itakda ang reclining bench pabalik sa isang anggulo ng 35-45 degree. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay mahigpit na nakasalalay sa sahig. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga siko. Ang mga dumbbell bar ay naka-parallel sa balikat, mga palad na nakaharap sa labas. Pagkatapos, habang lumanghap, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells. Huwag ihulog ang iyong mga siko sa ibaba ng antas ng katawan. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid upang ang iyong mga braso ay manatiling patayo sa sahig. Gumawa ng tatlong hanay ng mga dumaraming reps (6-8-10).
Hakbang 3
Itakda ang reclining bench pabalik sa isang anggulo ng 35-45 degree. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay mahigpit na nakasalalay sa sahig. Itaas ang iyong mga bisig at yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Panatilihin ang mga dumbbell bar na parallel sa iyong katawan. Pagpapanatiling isang anggulo sa mga kasukasuan ng siko, dahan-dahang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Ang mga dumbbells sa matinding punto ay dapat mahulog sa ibaba ng tuktok ng dibdib. Pagkatapos, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon. Ibaba ang mga dumbbells habang lumanghap ka, iangat ang mga ito habang humihinga. Gumawa ng tatlong hanay ng 12 reps.
Hakbang 4
Umupo sa isang butterfly machine. Mahigpit na idiin ang iyong likod sa upuan. Ayusin ang taas nito upang ang iyong mga siko at balikat ay nasa parehong taas sa panahon ng ehersisyo. Maunawaan ang mga hawakan, huminga ng malalim at isama ang iyong mga kamay, dahan-dahang humihinga. Dahan-dahan din habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Gumalaw ng maayos, nang walang jerking, huwag payagan ang mga hawakan ng simulator na maghiwalay sa ilalim ng bigat ng timbang, kontrolin ang kanilang paggalaw. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 reps.
Hakbang 5
Upang ang mga pumped up na kalamnan ng dibdib ay maging mas kilalang tao, pana-panahong ayusin ang isang panandaliang pagbawas ng mga carbohydrates sa iyong diyeta. Ganap na alisin ang mabilis na mga carbohydrates na matatagpuan sa mga pastry at puting tinapay. Papayagan ka nitong mapaliit ang pang-ilalim ng balat na taba. Imposibleng ganap na ibukod ang mga carbohydrates mula sa iyong diyeta sa mahabang panahon.
