Maraming mga payat na tao ang nangangarap na bigyan ang kanilang mga kamay ng labis na kaluwagan. Ang mga espesyal na ehersisyo sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Gawin ang kumplikado sa ibaba araw-araw at sa lalong madaling panahon ay ipagmamalaki mo ang iyong mga kamay.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo na nakaharap sa dingding, ilagay ang iyong kanang kamay sa ibabaw, at ilagay ang iyong kaliwa sa likod ng iyong mas mababang likod. Habang nagbuga ka ng hangin, yumuko ang iyong kanang braso sa siko at hawakan ang pader sa iyong dibdib. Ituwid ang iyong braso habang humihinga. Gumawa ng isa pang 30-40 katulad na push-up at pagpapalit ng mga kamay.
Hakbang 2
Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, ituro ang iyong mga siko sa kisame, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Habang lumanghap ka, tumaas nang ganap sa itaas ng sahig, na bumubuo ng isang bar sa iyong buong katawan. Hawakan ang posisyon ng 1 minuto. Pagkatapos, sa isang pagbuga, yumuko ang iyong mga siko at iunat ang iyong dibdib patungo sa sahig. Habang lumanghap ka, bumalik sa tabla. Gumawa ng 10-15 push-up.
Hakbang 3
Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at isagawa ang lahat ng kasunod na ehersisyo sa kanila. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga braso na nakataas sa harap mo. Gawin ang swinging pataas at pababa ng 1 minuto. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at ulitin ang mga galaw na paggalaw.
Hakbang 4
Bend ang iyong mga siko at hilahin ang mga ito sa iyong tadyang. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, itapon ang iyong kaliwang kamay, tulad ng sa boksing. Sa paglanghap mo, ibalik ang iyong kamay sa orihinal na posisyon nito. Huminga nang palabas gamit ang iyong kanang kamay sa susunod na pagbuga. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses sa bawat kamay.
Hakbang 5
Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells kasama ang iyong katawan. Habang lumanghap ka, iangat ang mga ito sa mga gilid, habang humihinga, ibababa muli ito. Gumawa ng 20 lift.
Hakbang 6
Yumuko ang iyong mga siko, ilagay ang mga dumbbells malapit sa iyong mga balikat. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong mga braso at itaas ang mga dumbbells. Habang nagbuga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga siko at ibalik ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Ulitin ang ehersisyo 20 beses.
Hakbang 7
Bend ang iyong mga siko at pindutin ang mga ito sa iyong mga gilid, ilagay ang dumbbells malapit sa iyong mga balikat. Habang lumanghap ka, iunat ang iyong mga braso at ibaba ang mga dumbbells sa iyong balakang. Yumuko muli ang iyong mga braso habang humihinga ka. Ulitin ang ehersisyo 20-25 beses.
Hakbang 8
Kumuha ng isang dumbbell, pisilin ito sa iyong mga palad, yumuko ang iyong mga siko at ilagay ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong mga braso at iangat ang dumbbell sa iyong ulo. Sa isang pagbuga, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang dumbbell patungo sa iyong likod. Gawin ang ehersisyo 20-25 beses.
