Ang mga crunches ay pangunahing pagsasanay sa tiyan. Sa partikular, pinapayagan ka nilang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tumbong. Ito ay ang pag-ikot na ang pangunahing ehersisyo para sa pagbibigay ng kaluwagan sa abs. Mayroong maraming uri ng ehersisyo na ito; ang mga crunches sa sahig ay itinuturing na klasiko.
Panuto
Hakbang 1
Upang makagawa ng mga crunches sa sahig, kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw. Bend ang iyong mga binti upang ang mga tuhod ay nasa tamang anggulo. Ang mga paa ay pinindot sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tingnan ang kisame. Kung panatilihin mong nasuspinde ang iyong mga binti o nakalagay sa isang taas, tataas ang pagkarga sa abs. Para sa hangaring ito, maaari ka ring pumili ng isang pagkarga.
Hakbang 2
Huminga ng malalim at, habang hinahawakan ang iyong hininga, iangat ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig hangga't maaari, ngunit upang hindi mapunit ang iyong ibabang likod. Iikot ang iyong likod na parang pinagsama ang iyong katawan sa isang rolyo. Bigyang pansin ang tamang posisyon ng ulo: sa maximum na pagtaas, dapat kang tumingin ng diretso. Hawakan ang posisyon na ito ng isa o ilang segundo.
Hakbang 3
Pagkatapos, sa pagbuga mo, ibababa ang katawan sa orihinal na posisyon nito. Maghintay ng ilang segundo o lumanghap-huminga nang palabas, pagkatapos ay gawin ang susunod na hanay ng mga twists. Siguraduhin na sa panahon ng ehersisyo mayroong hindi bababa sa isang minimum na paghawak sa paghinga. Ang hangin sa lukab ng tiyan ay nagsisilbing isang uri ng balangkas, pagiging isang garantiya na hindi mo masaktan ang iyong gulugod o mas mababang likod.
Hakbang 4
Kung nais mong mag-ehersisyo ang tuwid na tiyan at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay i-twist gamit ang pag-ikot. Sa pag-angat mo ng iyong katawan, ibaling ang iyong mga balikat sa isang gilid, sa susunod na maiangat mo ang iba pa.
Hakbang 5
Gumamit ng mga reverse crunches upang gumana ang iyong mas mababang abs. Humiga sa sahig nang diretso kasama ang iyong mga bisig na pinahaba kasama ang iyong katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay iangat ang iyong balakang, iangat ang mga ito mula sa sahig at hilahin ang iyong mga tuhod na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Ang ulo at balikat ay hindi dapat lumabas sa sahig.
