Ang mga crunches ng tiyan ay itinuturing na pinaka-mabisang pagsasanay sa tiyan. Sa esensya, ang pag-ikot ay isang ritmo na pagtaas at pagbaba ng isa o ibang bahagi ng katawan, nakasalalay sa aling bahagi ng pindutin ang ibinomba.
Mga klasikong crunches: ang simula
Nakikilala ng mga fitness trainer ang tatlong uri ng mga tiyan. Ito ang itaas, mas mababa, at pahilig na abs (pahilig na mga kalamnan ng tiyan). Kapansin-pansin na ang mga klasikong twists at ang kanilang mga derivatives ay maaaring ibomba ang iyong kalamnan sa tiyan sa loob lamang ng ilang linggo. Gayunpaman, ang pangunahing kadahilanan ng tagumpay ay "pagpapatayo" pa rin kaagad bago magsimula ang mga klase.
Pinag-uusapan ang mga ehersisyo para sa pamamahayag, imposibleng balewalain ang paunang "pagpapatayo" o, mas simple, isang mahigpit na diyeta sa protina, na nagbibigay-daan sa iyo upang alisin ang labis na taba mula sa tiyan. Ginagawa ito nang walang kabiguan upang ang pumped up press ay kitang-kita ng visual.
Kahanga-hanga, kahit na ang pagtatrabaho sa pindutin ng maraming araw at buwan ay natapos, ang isang tao ay maaaring hindi pa rin makita ang mga resulta. Ang pagpindot sa ilalim ng taba ay magiging malakas at papalaki, ngunit sa ilalim ng taba na "unan" ay hindi ito makikita.
Mga pag-ikot para sa tuktok, ibaba at pahilig na pindutin
Ginaganap ang mga klasikong crunches mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likuran. Ang mga kamay ay maaaring nakatiklop sa likod ng iyong ulo, baluktot at hawakan gamit ang iyong mga palad sa iyong mga templo, o nakatiklop sa iyong dibdib. Sa pagbuga, ang baluktot (samakatuwid ang pangalan) pabalik ay dapat na itaas sa tuwid o baluktot na tuhod. Ang pangunahing bagay ay upang gawin ang ehersisyo nang ritmo, hindi ganap na bumaba, upang mapanatili ang distansya sa pagitan ng baba at dibdib na may kamao.
Kaya, ang itaas na pindutin ay pumped. Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, madalas na ginagamit ang mga timbang, tulad ng kettlebells, body bar. Sa bahay, ang kagamitan sa palakasan ay maaaring mapalitan ng simpleng bote ng tubig o buhangin.
Ang mga crunches para sa mas mababang pindutin ay ginaganap mula sa parehong posisyon na madaling kapitan ng sakit, sa oras na ito ang mga bisig ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan at ang mga binti ay nakataas kasama ang pelvis. Hindi pinapayuhan na itaas ang pelvis sa malayo, sapat na ito upang itaas ang iyong mga binti at isang maliit na pigi. Hawak ang mga binti sa posisyon na ito mula sa itaas, bilangin hanggang tatlo at dahan-dahang ibababa ang mga binti. Inirerekumenda ang mga binti na huwag ibaba nang buo at itaas ulit.
Upang maparami ang karga, pinapayuhan na panatilihin ang isang bagay na may tuwid na mga binti na malapit sa mga daliri. Kadalasan, ang mga fitball o malalaking bola ng goma ay ginagamit para sa mga naturang layunin. Sa gayon, nilikha ang karagdagang stress.
Ang mga pag-ikot para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay ginagawa mula sa parehong posisyon, nakahiga sa iyong likod, mga bisig sa likod ng iyong ulo, mga binti na tuwid. Sa oras na ito, kapag aangat ang katawan, sinubukan nilang hawakan ang nakataas na tuhod gamit ang siko sa pahilis. Nakukuha ang mga twists and turn. Kaliwang tuhod hanggang kanang siko at kabaliktaran.
Upang mas madagdagan ang pagkarga, maaari kang humawak ng isang bodybar o fitball, kabilang ang isang barbell, sa likuran mo. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa bahay, isang regular na hawakan ng mop, isang bouncy ball, ang gagawin.
