Ang crunch (o crunch) ay isa sa mga pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan, at ang crunch ng crunch o "crunch ng bisikleta" ay ang mas mahirap na bersyon.
Ang cycling crunch ay isang napaka-epektibo ngunit mapaghamong ehersisyo. Ginagawa ito nang regular, maaari mong bigyan ang iyong tiyan ng isang magandang isport na kaluwagan at tukuyin ang iyong baywang.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
- Sa panahon ng langutngot, ang itaas at mas mababang bahagi ng trabaho sa pamamahayag.
- Mayroong isang dayagonal load sa lahat ng mga kalamnan ng rib
- Binabawasan ang taba ng tiyan
- Lumilitaw ang "Cubes" sa tiyan
Kung ang tiyan ay isa sa iyong mga lugar ng problema, tiyaking idagdag ang ehersisyo na ito sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
Diskarte sa pagpapatupad
- Humiga sa sahig gamit ang iyong ibabang likod na mahigpit na pinindot. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pisilin ang mga ito sa kandado.
- Itaas ang iyong mga blades ng balikat tungkol sa 10 cm mula sa sahig.
- Yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang mga ito sa isang posisyon na perpinicular sa sahig, habang ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig.
- Huminga, at pagkatapos ay humihinga ka, sabay-sabay paikutin ang iyong katawan sa kaliwa at ituwid ang iyong kanang binti. Ang kanang siko ay umaabot hanggang sa kaliwang tuhod.
- Pagkatapos ay i-on ang katawan sa kanang bahagi, habang itinuwid ang kaliwang binti, at baluktot ang kanan sa tuhod. Ngayon ang kaliwang siko ay iginuhit patungo sa kanang tuhod. Sundin ang bawat kilusan ng isang matalim na pagbuga.
Ilang beses upang gumanap
Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magsagawa ng isang bisikleta na bisikleta ng 10 beses, na unti-unting nagdadala ng ehersisyo sa 20 pag-uulit, at pagkatapos ay sa 30. Ang mga kalamangan ay maaaring gumawa ng cross-crunch na "sa kabiguan" sa 2 set na may 10 segundo na pahinga.
Paano pag-iba-ibahin ang ehersisyo
Ang isang pagpipilian ay upang gawin ito habang nakatayo. Upang magawa ito, kumuha ng mga hakbang sa pagtawid sa paghila sa tapat ng siko at tuhod patungo sa bawat isa. Maaari mong gawing mas mahirap ang langutngot sa pamamagitan ng paghawak ng isang may timbang na bola sa pagitan ng iyong mga palad.
