Kung hindi ka nakahawak ng anumang mas mabibigat kaysa sa isang computer mouse sa iyong mga kamay, malamang na hindi ka makakakuha ng bar sa higit sa isa o dalawang beses. At kahit na ang paghahatid ng mga pamantayan ng TRP ay nakansela, ang kakayahang mag-pull up ay nananatiling isa sa mga kalamangan ng sinumang tao. Upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta nang mas mabilis, tumuon sa mga iminungkahing ehersisyo sa iyong programa sa pag-eehersisyo.
Kailangan iyon
- - crossbar;
- - harangan ang simulator;
- - twalya.
Panuto
Hakbang 1
Sa una, palitan ang mga pull-up sa bar ng mga pang-itaas na pull sa block machine. Papayagan ka nitong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang mas magaan na timbang at dahan-dahang taasan ang karga.
Hakbang 2
Umupo sa isang block machine bench. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang bar hanggang sa iyong dibdib. I-pause sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 5-8 set. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit mula 10 hanggang 20 sa isang hanay.
Hakbang 3
Kapag ang bigat na itinaas sa block machine ay mas malaki kaysa sa iyo, magpatuloy sa mga pull-up sa bar. Upang magamit ang mga gumaganang kalamnan sa iba't ibang paraan, magsagawa ng mga pull-up na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak: direkta, baligtad, walang kinikilingan, malawak, makitid.
Hakbang 4
Ang pagkakaroon ng mastered iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak, magdagdag ng negatibong mga pull-up na may timbang sa programa. Ang ganitong uri ng pull-up ay nangangailangan sa iyo na magsagawa lamang ng isang pababang paggalaw, ngunit sa mabagal na paggalaw. Maaari mong gamitin ang isang bench upang kunin ang panimulang posisyon at magsimulang lumipat. Ang pagbaba ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 6 segundo.
Hakbang 5
Isama ang mga parallel na pull-up. Mag-hang sa crossbar, hawakan ito tulad ng isang poste ng bandila. Ang mga palad magkasama, isang kamay na may direktang mahigpit na pagkakahawak, ang isa ay may isang reverse grip. Gumawa ng 4 na hanay ng 10 reps.
Hakbang 6
Panahon na upang taasan ang karga at magkahiwalay na sanayin ang iyong mga bisig. Magsanay ng mga pull-up sa. Upang magawa ito, hawakan ang bar gamit ang isang kamay gamit ang isang reverse grip, ang kabilang kamay ay nasa malayong distansya na may direktang mahigpit na pagkakahawak. Hilahin sa unang kamay at tulungan ang iyong sarili sa iba pa. Palitan ang iyong mga kamay. Gumawa ng 4 na hanay ng 5 mga pull-up para sa bawat braso.
Hakbang 7
Magpatuloy sa paghila sa tulong. Ngunit ngayon maunawaan ang iyong tumutulong kamay hindi ang crossbar, ngunit ang pahalang na bar.
Gumawa ng 4 na reps ng 5 reps para sa bawat kamay.
Hakbang 8
Upang higit na madagdagan ang stress sa bawat braso, subukang hilahin gamit ang isang tuwalya.
Hawak ng pangunahing kamay ang bar na may isang reverse grip. Ang nakahawak na kamay ay nakahawak sa mga dulo ng tuwalya na itinapon sa bar. Ang papel na ginagampanan nito sa paghila ay minimal. Gumawa ng 6 na hanay ng 4 na reps para sa bawat braso.
Hakbang 9
Ngayon ang bawat isa sa iyong mga kamay ay indibidwal na nakakaya ang bigat na dating nahulog sa pareho. Hindi lamang mo mahuhugot nang dalawang beses ang dami, maaari mo ring hilahin ang isang braso.
