Ang mga pull-up ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga grupo ng kalamnan tulad ng likod, balikat, dibdib, at biceps. Ngunit ang mga atleta ay hindi laging sumusulong dito. Mayroong mga espesyal na pamamaraan na magpapahintulot sa iyo na unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pull-up.
Kailangan
- - Crossbar;
- - sinturon;
- - barbel;
- - pancake;
- - kasosyo
Panuto
Hakbang 1
Mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang anumang ehersisyo ay dapat gawin nang katamtaman upang ang mga kalamnan ay maaaring mabawi nang maayos pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang siklo ng pagsasanay ay hindi binubuo ng mabibigat na ehersisyo ng barbell, ang pull-up ay dapat gawin sa base. Gawin ang tatlong pangunahing uri ng ehersisyo na ito: malawak na mahigpit sa leeg, malawak na mahigpit na hawak sa dibdib, at katamtaman na mahigpit na hawak sa baba. Gumawa ng hindi bababa sa limang mga hanay ng isang uri ng pull-up nang paisa-isa. Ang bilang ng mga beses bawat hanay ay nakasalalay sa iyong pagsasanay.
Hakbang 2
I-hang up ang maliliit na timbang. Kung ang mga pag-uulit sa diskarte ay umabot sa 12 beses, kumplikado ang gawain. Kumuha ng isang maliit na 2.5 kg pancake at i-hang ito sa iyong Athletic belt. Sa gayon, mamumuhunan ka ng mas maraming enerhiya, na magreresulta sa mas maraming oras sa hanay. Tutulungan ka nitong maabot ang iyong layunin nang mas mabilis.
Hakbang 3
Gumamit ng mga strap upang ma-secure ang mga brush. Makakatulong ito na mabawasan ang pilay sa iyong bisig at makakatulong sa iyong umunlad sa mga pull-up. Unti-unti, lalakas ang mga kamay at makatiis ng maraming paulit-ulit kaysa dati. Gumamit din ng tulong ng kapareha. Hilingin sa kanya na itulak nang kaunti ang katawan kung hindi mo magawa ito sa ika-12 beses sa iyong sarili.
Hakbang 4
Mag-hang sa itaas na bahagi ng ehersisyo. Ito ay isa pang mabisang pamamaraan. Hilahin hanggang sa iyong baba at hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo. Ang lahat ng ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 5
Mag-ehersisyo ang iyong likod at biceps. Ikonekta ang mga ehersisyo sa bakal para sa mas mabilis na pag-unlad. Para sa likod, isang deadlift o isang block pull ay angkop. Para sa mga bicep, gawin ang isang barbell o dumbbell curl habang nakatayo. Gawin ang bawat ehersisyo walo hanggang sampung beses para sa apat na hanay. Ang lahat ng ito ay kapansin-pansin na makakaapekto sa bilang ng mga pag-uulit sa mga pull-up.
