Ang magagandang dibdib ay hindi lamang dignidad ng isang babae, kundi pati na rin ng lalaki. Maraming ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral, ngunit ang kinikilalang pinuno ay ang bench press.
Mga tampok ng press sa isang incline bench
Ang kakaibang katangian ng dumbbell press sa isang incline bench ay maaari kang gumamit ng malalaking timbang at sa parehong oras ay makabuluhang taasan ang amplitude ng paggalaw ng mga shell (kumpara sa isang barbell, halimbawa).
Ang hilig ng bench press ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na ehersisyo, lalo silang kapaki-pakinabang para sa mga nagtatrabaho sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral at pagbuo ng lakas. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay mas mahirap kaysa sa isang barbell at mas maraming nalalaman. Ang katotohanan ay na kapag gumaganap ng ehersisyo, ang nagpapatatag ng mga kalamnan ay kasama rin sa gawain, na nagpapanatili ng katatagan ng paggalaw sa lahat ng mga vector.
Kung isasaalang-alang namin ang praktikal na bahagi - ang pamamaraan ng pagsasagawa ng bench press, kung gayon ito ay halos kapareho sa barbell press, ngunit mayroon itong ilang mga pagkakaiba. Ang unang bagay na nagkakahalaga ng pag-usapan ay ang anggulo ng pagkahilig ng bench. Ang pinakamabuting kalagayan ay 25-30 degree. Kung mas mataas ang bench, maraming pag-load sa front bundle ng deltas at mas kaunti ang kasangkot sa triceps at pectoral na kalamnan.
Bago simulan ang ehersisyo, kinakailangan na iunat ang mga kalamnan at kumpletuhin ang isang pares ng mga pamamaraang mainit-init na may kaunti o walang timbang. Siguraduhing isama ang regular na magkasanib na ehersisyo sa iyong pag-init. Tumatagal ito ng kaunting oras, ngunit pinapainit nito nang maayos ang katawan. Ang bench press ay hindi lamang isang ehersisyo sa lakas, kapaki-pakinabang din ito para sa pagbuo ng isang balanse, kaya't ang isa sa mga pangunahing kundisyon para gawin ito ay perpektong pamamaraan.
Ehersisyo
Panimulang posisyon: ulo, balikat, balakang ay pinindot sa bench, ang dibdib ay panahunan. Talampakan ang lapad ng balikat, ang mga paa ay dapat nasa sahig, baluktot ang mga tuhod sa tamang mga anggulo. Huwag punitin ang iyong mga medyas at takong!
Dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay gamit ang isang regular na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap. Ilapit ang mga dumbbells sa mga kalamnan na deltoid at pisilin ang mga shell nang diretso. Ayusin ang posisyon - ang mga dumbbells ay dapat na mahigpit na parallel sa mga balikat, higpitan ang mga kalamnan ng dibdib. Ang mga siko ay dapat na lumipat sa eroplano ng mga balikat.
Kapag binaba mo ang mga dumbbells, kailangan mong mapanatili ang kontrol sa bigat at pag-isiping gampanan ang mga paggalaw na katumbasan. Ibaba ang mga dumbbells sa antas ng balikat, pagkatapos ay pisilin muli.
Pagmasdan ang ritmo at gawin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't nilalayon. Imposibleng punitin ang pigi mula sa bench - ito ay puno ng mga pinsala sa likod.
Ang press ay dapat gumanap nang dahan-dahan hangga't maaari upang ang pamamaraan ay hindi magdusa at upang madama mo kung aling mga kalamnan at kung paano ito gumagana, kung anong mga paghihirap ang mayroon sa pag-eehersisyo.
Mga pakinabang ng dumbbell press
Ang dumbbell press ay hindi isang nakahiwalay na ehersisyo, iyon ay, nagsasangkot ito ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay. Maaaring gamitin ito ng mga mapagkumpitensyang atleta upang mapabuti ang lakas ng barbell. Mga Nagsisimula - mag-ehersisyo ang pamamaraan at sabay na mag-ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan, maghanda ng isang uri ng "base" para sa iba pang mga ehersisyo.
Kung ihinahambing mo ito sa isang barbell press, pagkatapos kapag gumagamit ng isang dumbbell mayroon kang isang malaking amplitude, dahil walang bar sa pagitan ng mga shell, na maaaring mapahinga laban sa dibdib. Ang mga dumbbells ay "bumaba" nang mas mababa at tumutulong upang mabatak ang mga nagsanay na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng amplitude, nagiging mas mahirap ang ehersisyo, kaya't ang timbang na nagtatrabaho ay naging mas kaunti.
Sa isip, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo na may tulad na timbang na maaari mong malaya na ipasok ang panimulang posisyon sa mga dumbbells. Kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang, tiyak na kailangan mo ng isang katulong na magbibigay sa iyo ng mga dumbbells, at kapag gumanap ka ng ehersisyo, sisiguraduhin niya.
Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay mas ligtas - maaari mong palaging i-drop ang mga ito, ngunit ang barbell ay maaari ka lamang i-pin down. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga propesyonal sa mabibigat na timbang ay nangangailangan ng isang safety net.
Ang mga pagpindot ay pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, pati na rin ang trisep, kung saan madalas na isinasagawa ang magkakahiwalay na ehersisyo ng paghihiwalay. Napakahalaga na tandaan na kapag gumaganap ng bench press, ang latissimus dorsi at biceps ay gumagana bilang nagpapatatag ng mga kalamnan.
Ang isang hilig na press ng dumbbell ay isang mahusay na ehersisyo ng pag-init, ngunit sa kasong ito, kailangan mong kumuha ng isang timbang na mas mababa kaysa sa manggagawa, syempre. Ang bench press ay maaaring gawing bahagi ng isang superset at isama sa pag-aanak ng dumbbell, halimbawa, o mga push-up ng malapad na braso. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa nang sunud-sunod nang walang pagkagambala.
Mga programa sa pag-eehersisyo sa bench
Ang dumbbell press ay isang ehersisyo sa itaas na katawan at ginagamit kasabay ng mga ehersisyo ng triceps. Ang prinsipyo ng pagguhit ng isang pag-eehersisyo sa kasong ito: una - ehersisyo para sa mas malaking kalamnan, sa aming kaso, para sa pektoral (bench press), pagkatapos - mag-ehersisyo para sa trisep. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na mag-ehersisyo nang mabuti ang mga kalamnan hangga't maaari.
Maaari mong pagsamahin ang bench press na may mga ehersisyo sa biceps at pagsamahin ang mga ehersisyo para sa malaking grupo ng kalamnan sa pagtulak sa grupo ng paghila.
Ang kombinasyon ng dibdib ay hindi gaanong popular. Sa kasong ito, gumagana ang mga kalamnan ng antagonist: ang dibdib ay responsable para sa bench press, at ang likod ay responsable para sa traksyon. Ang kumbinasyon na ito ay gagana nang maayos para sa dalawang malalaking kagawaran nang sabay-sabay.
Ang mga paghati ay isang mahusay na tagatipid ng oras at pinapayagan ang iyong mga kalamnan na mabawi. Ang pamamaraang ito ay maaaring magamit ng parehong mga nagsisimula at kalamangan. Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng bigat ng mga shell, maaari mong baguhin ang layunin ng pag-eehersisyo - mas maraming timbang, mas maraming lakas na mayroon ka, mas kaunting timbang na may maraming mga pag-uulit, mas matiis ang iyong mga kalamnan.
Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali sa bench press
Sa teknikal na paraan, ang dumbbell bench press ay hindi ang pinakamadaling ehersisyo, ngunit madalas na mga pagkakamali ay nagagawa sa sandaling alisin ang mga dumbbells mula sa sahig, at pagkatapos na kunin ang panimulang posisyon. Ngunit ang matinding pagkakamali na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Ilagay ang mga dumbbells sa harap mo (kung maaari, gumamit ng isang curbstone o platform), umupo sa bench, kunin ang mga dumbbells, ilipat ang kanilang timbang sa iyong mga binti at pagkatapos lamang gawin ang panimulang posisyon.
Ang pangalawang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang paglabas ng ehersisyo. Ang tamang pagpipilian ay ilagay ang dumbbells sa iyong dibdib at tumaas na may swing. Kung may isang sahig na goma sa gym, pagkatapos ay maaari mo lamang i-drop ang dumbbells. Ang mga nasabing pamamaraan ay mapoprotektahan ka mula sa pinsala, lalo na kapag nagtatrabaho nang may mabibigat na timbang.
Kung titingnan mo ang higit sa buong mundo, pagkatapos ay madalas nilang napapabayaan ang pag-init at agad na kumuha ng mabibigat na mga shell. Negatibong nakakaapekto ito sa pag-unlad at puno ng pinsala, lalo na pagdating sa pagtatrabaho sa malalaking timbang. Ang mga nagsisimula ay madalas na napapabayaan ang diskarteng, sinusubukan na kumuha ng mas timbang. Panimula itong maling diskarte. Pangunahin ang pamamaraan, at saka mo lamang nadaragdagan ang bigat ng mga shell.
Mga pagpipilian sa ehersisyo
Ang unang bagay na maaaring iba-iba ay ang anggulo ng pagkahilig ng bench. Ang mas malaki ito (mas malapit ang katawan sa patayo), mas maraming delta ang kasangkot sa trabaho at mas kaunti - ang mga kalamnan ng pektoral. Ang pinakamainam na anggulo para sa pumping ng dibdib ay 30 degree, ngunit ang ilang mga atleta ay itinakda ang bench sa 45, na mayroon ding positibong epekto sa pag-unlad.
Para sa mga mahilig sa iba`t at may karanasan na mga atleta, negatibong bias. Inililipat nito ang pagkarga sa ibabang dibdib. Ayon sa mga propesyonal, kailangan mong palaging baguhin ang mga ehersisyo. At ang posibilidad ng pagbabago ng anggulo sa kasong ito ay pabor sa iyo. Hindi mo pangunahing binabago ang programa, ngunit sa parehong oras ay hinihimok mo ang iyong mga kalamnan hangga't maaari, habang gumagamit ng isang minimum na kagamitan.
Ang isa pang pagpipilian ay kahaliling pagpindot sa kamay. Tutulungan ka nitong mag-focus sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan at magsanay ng iyong diskarte. Bagaman sa mga tuntunin ng pag-unlad, siyempre, hindi ito gaanong epektibo, at ang mga kamay ay maaaring mabuo sa iba't ibang paraan.
Bench press sa bahay. Alternatibong ehersisyo sa dibdib
Maraming tao ngayon ang nag-aaral sa bahay. Makatipid ito ng oras at pera, at ganap na malaya. Ngunit, aba, hindi lahat ay maaaring magyabang ng kagamitan sa gym sa bahay. Ang press sa isang incline bench ay isang partikular na ehersisyo at napakahirap na "maging bihasa" sa pagpapatupad nito sa bahay. Ang mga artesano ay nagtatayo ng isang analogue ng isang bench mula sa mga upuan at matibay na mga board. Sa kasong ito lamang masasabi natin ang isang buong kapalit.
Ang pinakasimpleng kapalit ay mga push-up. Maaari silang gumanap sa anumang mga kondisyon, kahit na para sa mga nagsisimula at mga nawawalan ng timbang. Ang pagtaas ng mga kamay sa mga dumbbells ay hindi gaanong epektibo, ngunit ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo na kailangang isaalang-alang kapag gumagawa ng isang programa.
Ang Dips ay isang ehersisyo na gumagana na hindi lamang gagana ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, ngunit isasaayos din ang mga stabilizer (ang parehong mga pangunahing kalamnan na kung saan mayroong labis na ingay) at mga kalamnan ng tiyan.
Hindi ka makakagawa ng matatag na pag-unlad sa isang ehersisyo lamang. Paunlarin ang iyong katawan nang komprehensibo at maayos, kumain ng de-kalidad na pagkain, subaybayan ang balanse ng mga protina, taba at karbohidrat. Ang sistematikong pinagsamang diskarte ay ang susi sa tagumpay.
