Ang mga push-up sa kamao, salungat sa opinyon ng ilang mga indibidwal, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paghubog ng tamang posisyon ng kamao, para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso at tendons ng kamay, at para sa pagdaragdag ng tigas ng nakakaakit na ibabaw ng mga buto ng metacarpal. Ang mga push-up sa kamao ay napakapopular sa mga adepts ng iba't ibang martial arts.
Panuto
Hakbang 1
Ang mga klasikong hard-floor push-up sa mga kamao ay magiging napaka-pangkaraniwan at masakit para sa mga nagsisimula na halos hindi nila magawa ang mga push-up kahit isang beses. Sa kasong ito, ang pagbuo ng mga push-up ay hindi dapat magsimula mula sa isang matigas na sahig, ngunit mula sa isang karpet, isang nakatiklop na tuwalya o mula sa isang gymnastic mat. O simulang itulak mula sa dingding, dahan-dahang pagtaas ng distansya sa pagitan ng katawan at ng sumusuporta sa ibabaw.
Hakbang 2
Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga push-up sa mga kamao: may suporta sa mga phalanges ng index at gitnang mga daliri at may suporta sa mga phalanges ng gitna, singsing at maliit na mga daliri. Ang mga kinatawan ng iba`t ibang martial arts ay makatuwirang naniniwala na ang unang pagpipilian ay nagbibigay ng pinakamalaking epekto: ang mga buto ng unang dalawang daliri ay mas malakas sa anatomya at, kapag sinaktan laban sa isang matigas na bagay, ay may pinakamaliit na panganib ng pinsala.
Hakbang 3
Sa maraming mga paaralan at seksyon ng martial arts, ang mga nagsisimula ay agad na pinilit na itulak sa kanilang mga kamao mula sa isang matigas na sahig dahil sa kawalan ng mga banig sa gym o iba pang malambot na ibabaw. Gayunpaman, sa una, pinapayagan na gumawa ng mga push-up na nakapatong ang tuhod sa sahig. Napansin na sa kasong ito ang mga buto ng metacarpal ay pinalakas ng ehersisyo ng 5-7, at ang mga masakit na sensasyon ay ganap na nawala.
Hakbang 4
Upang mabilis na sanayin ang iyong mga kamao na huminga sa isang matigas na ibabaw, maaari mo ring dagdagan ang posisyon ng suporta na nakahiga na may suporta sa iyong mga kamao. Gayunpaman, ang pagpapalakas ng mga kamao ay hindi isang bagay sa isang araw, at ang labis na panatismo ay maaaring humantong sa iba't ibang mga uri ng pinsala.
Hakbang 5
Sa panahon ng mga push-up, ang mga balikat, likod, pelvis at binti ay dapat na nasa parehong eroplano. Habang ibinababa ang katawan, lumanghap, habang nakakataas, huminga nang palabas. Sa tuktok ng mga push-up, ang mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak. Sa pinakamababang punto, ang dibdib ay dapat na bumagsak hangga't maaari, ngunit hindi nito kailangang hawakan ang ibabaw ng sahig.
Hakbang 6
Hindi tulad ng mga push-up na suportado ng palad, ang mga push-up ng kamao ay mas mataas kaysa sa antas ng sahig. Ang saklaw ng paggalaw at pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral ay mas malaki. Samakatuwid, ang maximum na bilang ng mga push-up sa mga kamao para sa lahat ay medyo mas mababa kaysa sa record sa ordinaryong mga push-up.
Hakbang 7
Nakasalalay sa posisyon ng mga kamao, ang pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay maaaring mabago. Kung mailagay mo ang iyong mga kamao sa iyong katawan sa antas ng dibdib, tataas ang pagkarga sa iyong kalamnan ng pektoral. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamao sa kahabaan ng katawan na mas malapit sa pelvis, tataas ang pagkarga sa triceps at latissimus dorsi.
Hakbang 8
Ang pagsasanay sa mga push-up sa mga kamao ay sanhi ng pagtaas ng bahagyang mga buto ng index at gitnang mga daliri. Batay sa batayan na ito na mahuhulaan mo ang isang bihasang karateka. Sa parehong kadahilanan, ang mga push-up sa kamao ay hindi inirerekomenda para sa mga batang babae at kababaihan - nawala sa mga kamay ang kanilang babaeng hina.
