Lahat ng mga pangarap ng malakas, toned arm. Ang katamaran, kawalan ng libreng oras, o iba pang mga dahilan ay pumipigil sa marami sa paglalaro ng palakasan. Ngunit kung magtakda ka ng isang layunin upang makamit ang mahusay na pisikal na hugis, hindi mo kailangang bumili ng isang kard mula sa isang fitness club. Makatipid ng pera sa takdang aralin, ngunit huwag mag-shirk!
Kailangan iyon
- - dumbbells - 2 mga PC.
- - banig sa ehersisyo
Panuto
Hakbang 1
Sa bahay, maaari mo ring gawin ang fitness na may positibong resulta. Ang pinakamahalagang bagay dito ay ang disiplina. Magtabi ng 15 minuto 2 beses sa isang linggo para sa mga klase, at makalipas ang ilang buwan mapapansin mo ang unang resulta. Upang makabuo ng mga kalamnan ng braso na may dumbbells, kakailanganin mo ng dalawang dumbbells na may bigat na 1.5-2 kg para sa mga nagsisimula at 4-6 kg para sa mas nakahanda. Ang mga pagsasanay na ito ay partikular na idinisenyo para sa mabilis na mga resulta na may tama at regular na diskarte.
Hakbang 2
Humiga sa sahig sa isang banig (maaari kang maglagay ng isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong likod para sa lambot), iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga bisig upang ang mga dumbbells ay patayo sa kisame. Simulang yumuko ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay hawakan ang iyong mga balikat. Mabagal ang galaw. Gumawa ng 6-8 set.
Hakbang 3
Mga push-up na may tuwid na mga binti. Kung hindi ka pa matagumpay sa mga push-up, maaari kang sumandal sa iyong mga tuhod. Simulan ang mga push-up mula sa tuktok na punto - ang iyong timbang sa katawan ay dapat na nasa iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, palad at paa sa sahig. Gumawa ng 8-10 set. Panoorin ang iyong paghinga.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso na may dumbbells ay pinahaba kasama ang katawan. I-on ang mga dumbbells upang ang mga likod ng iyong mga bisig ay nakaharap. Dahan-dahang simulan ang baluktot ng iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay maabot ang antas ng baba sa dalawang mga hakbang. Sa paglanghap - tumaas sa antas ng dibdib, hawakan ng ilang segundo, tumaas sa antas ng baba, huminga nang palabas. Bumalik sa panimulang posisyon sa kabaligtaran na direksyon. Huminga, ibaba ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, hawakan, ibaba ito, huminga nang palabas. At sa gayon 6-8 na paglapit.
Hakbang 5
Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso na may dumbbells ay pinahaba kasama ang katawan. Baluktot pasulong, dibdib kahilera sa sahig, pabalik tuwid, pelvis nakatago up. Dahan-dahang magsimulang ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa gilid, na umaabot sa antas ng balikat. Gumawa ng 6-8 set
