Isa sa mga pinaka-karaniwang layunin para sa mga nagsisimula na mag-ehersisyo sa gym ay upang makakuha ng masa. Ang gawain na ito ay maaaring malutas sa loob ng isang tiyak na tagal ng oras kung patuloy mong sinusunod ang isang mabisang napatunayan na diskarte sa pag-pump ng kalamnan.
Kailangan iyon
- - gym;
- - mga uniporme sa palakasan;
- - pinahusay na diyeta.
Panuto
Hakbang 1
Mag-sign up para sa isang gym. Doon lamang ka makakakuha ng isang hypertrophied na pagkarga mula sa pagsasanay sa timbang. Ito ay pagsasanay na may mataas na intensidad sa loob ng 45-60 minuto na makakatulong sa iyong makakuha ng masa ng kalamnan sa pinakamaikling panahon. Mahusay na gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo - sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ang bawat isa sa iyong pagsasanay ay hindi dapat binubuo ng higit sa 2-4 na ehersisyo.
Hakbang 2
Gumawa ng ehersisyo sa hita at guya sa iyong unang araw ng pagsasanay. Ang una ay ang barbell squat. Matapos mong makumpleto ang 5 mga hanay ng 10 beses, huminga at maglakad sa paligid ng hall. Ang pangalawang ehersisyo ay nakakataas ng mga daliri sa paa na may barbel sa iyong mga balikat. Magsagawa ng 15 lift at tatlong set. At sa wakas, ang lunges na may isang barbel sa rate ng 4 na hanay ng 12-15 beses.
Hakbang 3
Trabaho ang iyong kalamnan ng pektoral sa ikalawang araw ng pag-eehersisyo. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa gawaing ito ay ang bench press, ang nakahiga na set ng dumbbell, at ang stand press. Isinasagawa ang mga ito sa rate ng 5 mga hanay, 10-12 beses bawat isa, maaari mong mabilis na mabuo ang lahat ng mga rehiyon ng thoracic nang husay.
Hakbang 4
Bigyang pansin ang mga kalamnan ng likod, dahil kasama ang mga binti binubuo nila ang 2/3 ng lahat ng mga kalamnan na kalamnan. Para sa gawaing ito, ipinapayong magsagawa ng deadlift, mga pull-up sa bar at hilahin ang iyong sarili sa isang espesyal na simulator. Gawin ang lahat ng tatlong mga pagsasanay na ito, batay sa parehong prinsipyo: 4-5 na hanay ng 10 beses bawat isa.
Hakbang 5
Magkaroon ng isang balanseng, pinalakas na diyeta. Kailangan mong kumain ng mga 5-6 beses sa isang araw bawat tatlong oras. Makakatulong ito na matiyak ang isang pare-pareho na supply ng lahat ng mahahalagang micronutrients para sa paglaki ng kalamnan. Ang iyong regular na diyeta ay dapat na may kasamang mga pagkain tulad ng manok, bakwit, otmil, itlog, isda, keso sa maliit na bahay, saging. Maghanda ng pagkain sa isang araw nang maaga at hatiin ito sa humigit-kumulang na pantay na mga bahagi.
