Kapag ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay nakakakuha ng sapat na dami, maaari mong isipin ang tungkol sa pagbuo ng kanilang magandang kaluwagan. Ang mga kalalakihan ay madalas na magbayad ng pansin sa pagsasanay ng biceps ng balikat o biceps, dahil kahit sa pagkabata, kapag pinatunayan kung sino ang mas malakas, ang pagpapakita ng kanilang mga kalamnan ay nagsisilbing isang malakas na sandata. Maaari kang makakuha ng isang magandang kaluwagan ng mga kalamnan sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Ang isa sa una at pinakamabisang ehersisyo ay ang kahalili o sabay na pagbaluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Habang ang pagtayo sa ehersisyo na ito ay ginaganap pangunahin upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon kapag ginanap sa isang pwesto na nakaupo ito makakatulong upang makalikha ng isang biceps. Kailangan mong umupo sa isang upuan o bangko, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, ibababa ang iyong mga kamay upang ang iyong mga siko ay mapahinga sa panloob na mga hita, at ibaling ang iyong mga palad sa iyo. Kung paputok mo nang magkahiwalay ang bawat kamay, maaari kang humawak sa isang bagay gamit ang iyong libreng kamay - papayagan nito ang katawan ng tao na humilig pasulong hangga't maaari at ang braso ay ganap na mabaluktot. Sa posisyon na ito, madaling makontrol ang pagginhawa ng kalamnan, hindi ganap na baluktot ang braso. Sa pamamagitan ng pagmamasid sa pagbabago sa isang tukoy na bahagi ng biceps sa panahon ng pagbaluktot at extension, maaari mong matukoy ang anggulo na dapat mong yumuko ang iyong braso kapag nagsasagawa ng mga pag-uulit. Mas mahusay na magtrabaho kasama ang magaan na timbang upang makapag-focus sa diskarte sa pagpapatupad.
Hakbang 2
Ang EZ barbells (curved barbells) ay makakatulong din sa paghubog ng iyong biceps. Ang panimulang posisyon ay ang mga sumusunod: ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas, ang katawan ay pinananatiling tuwid na may likas na pagpapalihis sa ibabang likod. Kinuha ang barbell upang ang mga palad ay nakaharap pataas. Pinipigilan ang iyong hininga habang humihinga, kailangan mong itaas ang barbell sa katawan ng tao, pilitin ang iyong biceps at huwag igalaw ang iyong mga siko. Sa tuktok na punto, ang bar ay naayos para sa isang ilang segundo lamang, at pagkatapos ay kailangan mong huminga nang palabas at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Hindi mo dapat ibaluktot ang iyong mga bisig hanggang sa wakas, hayaan silang maging pare-pareho ang pag-igting. Maipapayo na isagawa ang ehersisyo na ito sa 3-4 na hanay ng 6-10 na pag-uulit, pagdaragdag ng bigat ng bar sa bawat diskarte.
Hakbang 3
Kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lunas ng mga ehersisyo ng kalamnan ng biceps sa crossover simulator. Ang sumusunod na ehersisyo ay lalong epektibo para sa pagtatrabaho sa rurok ng biceps. Nakatayo sa gitna ng frame, kailangan mong kunin ang mga hawakan ng mga kable upang ang iyong mga kamay ay nakabukas, mga palad pataas. Sa panimulang posisyon, ang mga bisig ay dapat na bahagyang baluktot sa mga siko, panahunan. Habang humihinga, kailangan mong hawakan ang iyong hininga at yumuko ang iyong mga siko, iguhit ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Kapag naabot ng mga hawakan ang mga kalamnan ng deltoid, kailangan mong magtagal sa posisyon na ito at bukod pa rito ay salain ang mga kalamnan na nagtrabaho. Pagkatapos nito, isang maayos na pagbuga at bumalik sa panimulang posisyon ay isinasagawa. Ang katawan at siko ay dapat na walang galaw sa panahon ng ehersisyo. Maipapayo na magsagawa ng 2 mga hanay ng 10-15 na pag-uulit.
Hakbang 4
Sa wakas, upang bumuo ng isang magandang relief biceps, maaari mong iangat ang mga dumbbells sa isang Scott bench. Ang mga braso ay dapat na nakasalalay sa isang matigas ang ulo board, at ang mga bisig ay hindi dapat na ganap na mapalawak sa buong buong ehersisyo. Pinipigilan ang iyong mga bicep, kailangan mong iangat ang mga dumbbells, hawakan ang mga ito sa dulo ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay ginaganap nang maayos, nang walang jerking. Kung hindi ito gagana, kailangan mong kumuha ng mga dumbbells na may mas kaunting timbang.
