Ang deadlift ay isa sa mga pangunahing ehersisyo sa bodybuilding. Pinapayagan ka nitong mabisang mag-ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan, at bubuo din ng pangkalahatang pagtitiis. Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa paggawa ng ehersisyo na ito.
Panuto
Hakbang 1
Ang deadlift ay binubuo ng maraming mga hakbang na nagsasangkot ng iba't ibang mga kalamnan. Ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay at likod ay tumatanggap ng pinaka-pangunahing pagkarga. Ito ay isang mahirap na ehersisyo na may isang nakakalito na pamamaraan, na kung saan ay kung bakit hindi gaanong gusto ng mga nagsisimula. Samantala, ang deadlift ay tumutulong upang makamit ang mga makabuluhang mga nadagdag sa kalamnan masa sa isang maikling panahon. Kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo pagkatapos ng isang paunang pag-init, mahigpit na ayon sa mga tagubilin, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal. Kung mayroon kang pinsala sa iyong ibabang likod o gulugod, hindi pinapayagan para sa iyo ang mga deadlift. Kung mayroon kang isang mahina at hindi gumana na likod, palakasin muna ito sa mas simpleng mga pagsasanay. Masyadong mabigat ang deadlift.
Hakbang 2
Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, maaari mong panatilihin silang magkasama. Igulong ang barbell malapit sa iyong mga paa. Gumawa ng isang malalim na squat, pinupuno ang iyong baga ng hangin. Ang press ay panahunan. Maunawaan ang bar sa iyong mga palad tungkol sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga balikat sa harap ng deadlift, ang iyong likod ay tuwid at hindi nangangahulugang bilog. Ang ulo ay umaayon sa gulugod, hindi yumuko kahit saan. Simulang umayos mula sa squat, at mula sa sandaling iyon, isang malaking halaga ng mga kalamnan ang kasama sa gawain. Ang slide ng bar kasama ang shins.
Hakbang 3
Kapag angat mula sa isang squat, ang mga kalamnan ng gluteus maximus ay aktibong gumagana, na pinalawak ang mga kasukasuan ng balakang. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay pinahaba kasama ang mga biceps ng mga hita, tinutulungan sila ng mga lateral malawak na kalamnan ng harap ng hita. Ang mga kalamnan na semi-lamad ng likod ng hita ay tumutulong din sa pagtuwid ng mga tuhod. Ang latissimus at malalaking pabilog na kalamnan ng likod ay nagsisiguro ng pagdaragdag ng mga braso sa katawan habang nakakataas. Ang itaas na seksyon ng mga kalamnan ng trapezius ng mga balikat ay kasangkot sa pagpapatatag ng ulo at balikat na sinturon, ang gitnang seksyon - sa pag-ikot ng mga blades ng balikat. Ang mga kalamnan ng rhomboid ay tumutulong sa trapezius sa pagganap ng kanilang mga gawain. Ang mga straightineer ng gulugod ay tumutulong upang dalhin ang katawan ng tao sa isang tuwid na posisyon. Sa buong ehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ay mananatiling panahunan.
Hakbang 4
Kaya, ang deadlift komprehensibong gumagana ang mga kalamnan ng isang tao. Kung pinaghiwalay mo ito sa magkakahiwalay na ehersisyo, nakukuha mo ito: pagpindot sa paa, pagpapahaba ng likod, pag-ikot ng paa, pag-ikot ng katawan, mga kulot sa pulso, pagtaas ng daliri ng paa, paghila ng tuwid na braso, mga kibit. Mayroong mga pagkakaiba-iba ng deadlift, habang ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo binago. Pinapayagan ka ng mga pagbabagong ito na ilipat ang pagtuon sa mga kalamnan ng puwit. Mayroong kahit isang pagpipilian na kasama ang gawain ng mga kalamnan ng panloob na hita.
