Sa paghuhusga sa makintab na mga magasin ng kalalakihan, ang mga kalalakihan ay may kumpiyansa na nahahati sa dalawang grupo: ang mga pangunahing tumingin sa mga dibdib ng kababaihan, at sa mga pangunahing tumingin sa asno. Bukod dito, kamakailan lamang ang pangalawang pangkat ay naabutan ang una sa mga tuntunin ng dami. Tila dahil may mas natural na magagandang mga babaeng pop na natitira. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo para sa pigi sa gym ay dapat na maging kinakailangan mo.
Kailangan iyon
- - fitball;
- - dumbbells;
- - hakbang platform;
- - banig sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa fitball at gumulong nang kaunti nang sa gayon ang bola ay nasa ilalim ng iyong pelvis. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at ipahinga ang iyong mga medyas sa sahig. Nakahiga ang mga kamay sa sahig. Ang katawan ay ikiling pasulong, ang mga balikat ay nasa ibaba ng antas ng mga kasukasuan ng balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag i-arko ito. Pagpapanatiling balanse, iangat ang iyong tuwid na kanang binti upang makabuo ito ng isang linya sa katawan. Hawakan sa tuktok ng dalawang segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa sahig. Magsagawa ng isang angat sa iba pang mga binti. Kung yumuko mo ang iyong mga siko, magiging mas mahirap ang ehersisyo at tataas ang karga.
Hakbang 2
Kumuha ng mga dumbbells at ipatong sa iyong mga balikat. Tumayo sa kaliwa ng hakbang na platform na nakalagay ang iyong kanang paa. Umupo upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, iangat ang kaliwang binti mula sa sahig at dalhin ito sa gilid, ituro ang daliri ng paa sa unahan. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito 12-15 beses at lumipat ng panig.
Hakbang 3
Kumuha sa lahat ng mga apat sa iyong mga palad sa ilalim lamang ng iyong mga kasukasuan sa balikat at iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang. Maglagay ng isang dumbbell sa ilalim ng liko ng kasukasuan ng tuhod ng iyong kanang binti at pisilin ito ng magaan sa iyong ibabang binti. Higpitan ang iyong abs, isama ang iyong mga blades ng balikat at palawakin ang iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti sa taas ng balakang. Hawakan ang dumbbell nang hindi baluktot sa ibabang likod, ang paa ay tumingin sa kisame. Ibaba ang iyong tuhod, ngunit huwag hawakan ang sahig. Magsagawa ng 8-12 reps sa bawat binti.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakasalalay sa baywang. Gamit ang iyong kaliwang paa, kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik at yumuko ang parehong tuhod upang ang kanang tuhod ay direkta sa ibabaw ng bukung-bukong at ang kaliwa ay nakaharap sa sahig. Ibalik ang iyong binti sa lugar nito at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay dapat pangunahin dahil sa pagsisikap ng sumusuporta sa binti, huwag itulak sa binti na matatagpuan sa likuran. Gumawa ng 8-10 lunges sa bawat binti.
Hakbang 5
Humiga sa iyong likod sa isang banig sa gym. Bend ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa parallel sa bawat isa sa sahig. Ang mga bisig ay pinahaba kasama ang katawan, mga palad. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong kanang binti nang tuwid, pinahaba ang daliri ng paa. Sa pagsisikap ng pigi, iangat ang pelvis upang ang katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa kaliwang tuhod. Panatilihin pa rin ang nakataas mong paa. Hawakan ang pose na ito sa loob ng dalawang segundo. Ibaba ang pelvis, ngunit hindi kumpleto - halos dalawang sentimetro ang dapat manatili sa pagitan ng katawan at ng basahan. Ulitin ang pag-akyat. Gumawa ng 12-15 pag-uulit para sa bawat binti.
Hakbang 6
I-stretch ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan bilang isang cool-down. Humiga sa sahig at dalhin ang parehong tuhod hanggang sa iyong dibdib. Ibalot ang iyong mga braso sa iyong balakang at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Huwag pisilin ang iyong mga tuhod. Ang pigi ay dapat na bahagyang itaas mula sa sahig. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng iyong pigi. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-20 segundo.
