Ang perpektong pigura ay ang pangarap ng maraming kababaihan. Ngunit gaano man kadulas ang kalikasan na pinagkalooban ang isang babae, maraming dapat pagsikapang. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa kalusugan, ngunit nakakatulong din na panatilihing maayos ang katawan. Kung ikaw ay isang mahilig sa masikip na mga damit, palda, pantalon at bukas na mga swimsuit, pagkatapos ay kailangan mo lamang na magkaroon ng isang toned pigi. Upang ma-pump ang pigi, ang batang babae ay hindi kailangang pumunta sa gym, sapat na upang magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo sa bahay.
Kailangan iyon
- Banig sa himnastiko
- Dumbbells
Panuto
Hakbang 1
Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng pigi. Ikalat ang isang banig sa himnastiko sa sahig upang magsanay. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa mga gilid, palad na patag sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo upang ang iyong buong paa ay hawakan ang sahig. Pagkatapos ay simulang iangat ang iyong katawan ng tao nang hindi angat ang iyong itaas na likod at mga paa sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 15-20 segundo, pagkatapos gawin ang panimulang posisyon. Sa wastong ehersisyo, ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tatsulok na may anggulo, at ang mga kalamnan ng mga guya at pigi ay nakakaranas ng pangunahing diin.
Hakbang 2
Ang mga squats na may timbang sa balikat ay sapat na epektibo upang lumikha ng isang magandang hugis ng puwitan. Sa gym, ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang barbell, at sa bahay mas mahusay na gumamit ng mga dumbbells (3 - 3.5 kg bawat isa). Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat o i-cross ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Simulan ang squatting. Ang iyong mga paggalaw ay hindi dapat maging maselan. Sa kauna-unahang pagkakataon, ang 10-15 squats ay sapat na (depende sa iyong pisikal na fitness), pagkatapos ay magdagdag ng maraming mga squat sa kabuuang bilang sa bawat session.
Hakbang 3
Makakatulong din ang mga swing ng paa na palakasin ang gluteus maximus. Lumuhod sa iyong mga braso nang tuwid. Itaas ang iyong kaliwang binti upang magpatuloy ito sa linya ng iyong likuran, pagkatapos ay gumawa ng ilang maikling swings, habang hinihila ang daliri ng paa pataas. Ulitin ang pareho sa kanang binti. Maaari kang gumawa ng mga swings hindi lamang hanggang, kundi pati na rin sa mga gilid - bilang karagdagan sa pagpapalakas ng pigi, nag-aambag ito sa lumalawak na pagsasanay.
Hakbang 4
Ang ehersisyo na "paglalakad sa puwit" ay perpektong nagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito. Nakaupo sa sahig, magsimulang sumulong sa puwitan, pagkatapos ay bumalik. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng ehersisyo na ito, hindi mo lamang sanayin ang kalamnan ng gluteus, ngunit pipilitin mo ring gumana ang rehiyon ng lumbar.
Hakbang 5
Maaari mo ring sanayin ang mga kalamnan ng pigi sa lugar ng trabaho. Nakaupo sa isang upuan, iangat ang iyong takong mula sa sahig, tumataas sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa orihinal na posisyon nito. Makakatulong ang ehersisyo na panatilihing naka-tonel ang iyong pigi at mapagaan ang pag-igting sa iyong kalamnan ng guya.
