Walang alinlangan, upang makamit ang mataas na mga resulta, kailangan mong mag-swing sa gym. Gayunpaman, maraming mga bantog na bodybuilder, bago dumating sa gym, tumba sa bahay ng maraming taon at lumikha ng isang napakahusay na pundasyon para sa hinaharap.
Mga tampok ng mga klase sa bahay
Kapag ginagawa ang barbell sa bahay, dapat mong laging tandaan na ang barbell ay isang malaki at mabibigat na bagay at napakadali na makapinsala sa mga kasangkapan. Samakatuwid, dapat mong tiyakin nang maaga na mayroong higit sa sapat na espasyo para sa mga klase.
Kapag nagsasanay sa bahay, sa karamihan ng mga kaso ay walang paraan upang mabilang sa isang safety net mula sa labas. Samakatuwid, hindi ka dapat pumili ng masyadong mabibigat na timbang. Ang mga kalamnan ay maaaring ganap na ma-pump na may katamtamang timbang, gamit ang tamang pamamaraan, negatibong pagbaba at puro reps.
Magagamit na ehersisyo
Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng guya, ang guya ay itinaas na may isang barbel sa binabaan ng mga kamay o daliri ng paa na itinaas na may isang binti nang walang barbell ay angkop na angkop. Sa parehong oras, upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw, ang isang stand na may taas na 2-4 cm ay inilalagay sa ilalim ng mga medyas.
Ang mga squat na may isang barbel sa balikat, ang mga lunges na may isang barbel sa balikat ay angkop para sa pagbuo ng mga balakang sa bahay. Gayunpaman, bago at pagkatapos ng bawat set, ang bar ay kailangang mai-load sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay lamang, kaya ang maximum na timbang ay limitado sa pamamagitan ng lakas ng mga kalamnan ng itaas na balikat na balikat. Samakatuwid, kakailanganin mong gumamit ng isang malaking bilang ng mga diskarte at reps. Maaari mong mapupuksa ang kawalan na ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga squats na may barbel sa likuran mo (hack squats), na nagbibigay ng maximum na pagkarga sa kalamnan ng quadriceps ng hita.
Ang mga mahahabang kalamnan sa likuran ay pinahiran ng isang deadlift na may barbel. Gayunpaman, sa bahay, ang saklaw ng paggalaw ay malilimitahan ng taas ng mga pancake. Ang solusyon ay maaaring upang maisagawa ang ehersisyo na ito habang nakatayo sa isang upuan o dumi ng tao, ngunit hindi bawat upuan ay susuporta sa bigat ng nagsasanay kasama ang barbel. Maaari mo ring gamitin ang mga baluktot na pasulong na may isang barbell sa iyong balikat - ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo at ginaganap nang medyo magaan ang timbang.
Ang baluktot na mga hilera ay ginagamit para sa latissimus dorsi. Bukod dito, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa dalawang bersyon - paghila na may isang malawak na mahigpit na hawak sa dibdib at paghila ng isang makitid na mahigpit na hawak sa tiyan.
Upang ma-pump ang mga kalamnan ng pektoral, isang simpleng bangko ang ginawa - isang medyo makapal na board ay inilalagay sa dalawang dumi at ang mga press press ay ginaganap dito. Sa pamamagitan ng paglalagay ng board sa isang dumi ng tao na may isang dulo at pag-secure ng kabilang panig, maaari kang magsagawa ng mga hilig na bench press upang paunlarin ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang karagdagan ibomba ang panloob na mga bundle ng mga kalamnan ng pektoral.
Ang kalamnan ng trapezius ay binuo ng dalawang pagsasanay. Una, ang pag-angat ng mga balikat gamit ang isang barbell sa ibinaba na mga kamay ay pinipilit ang trapezoid na gumana nang nakahiwalay. Ang pangalawa - ang pag-aangat ng bar sa baba na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay bubuo ng trapezoid at deltas nang sabay.
Ang mga kalamnan na deltoid ay binuo sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang barbel mula sa dibdib o mula sa likod ng ulo. Ang unang pagpipilian ay bubuo ng mga nauunang lobes ng mga deltoid na kalamnan, ang pangalawa - ang mga seksyon ng gitna at likuran.
Para sa mga biceps, ang mga barbel curl para sa biceps ay angkop na angkop, kabilang ang isang reverse grip - upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng braso. Ang swing ng triceps kasama ang press ng Pransya: nakahiga, isang light barbell mula sa isang overhead na posisyon ay ibinaba sa tulay ng ilong at pinisil upang ang mga siko ay manatiling galaw.
