Ang mga pull-up ay isang mabisang tool para sa pumping back at balikat na kalamnan. Sa simpleng mga pull-up, ang mga kalamnan ng likod ay kasangkot higit pa sa mga kalamnan ng balikat. Sa kaganapan na ang mga pull-up ay nagaganap sa isang kamay, ang biceps, balikat, at pagkatapos lamang ang likod ay pilit. Mahalaga rin na bumuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak upang manatili sa pahalang na bar.
Kailangan
subscription sa gym
Panuto
Hakbang 1
Upang magtrabaho sa mga balikat, gamitin ang set ng dumbbell sa isang nakatayo na posisyon sa harap mo at sa mga gilid. Matapos mong magawa ang anim na hanay ng sampung mga reps para sa bawat ehersisyo, magpatuloy sa overhead bench press. Gumawa ng lima hanggang anim na hanay ng pitong mga reps. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa mga deltoid na kalamnan, na nagbibigay ng lakas sa balikat.
Hakbang 2
Upang bumuo ng lakas ng bicep, gumamit ng mga curl ng dumbbell at barbell, parehong tuwid at hubog. Dapat tandaan na sa bawat pag-eehersisyo, ang mga siko ay dapat na mahigpit na idikit sa katawan. Aalisin nito ang posibleng pandaraya at tataas ang nakahiwalay na pagkarga sa mga biceps. Gumawa ng limang hanay ng sampung pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Hakbang 3
Makipagtulungan sa mga nangungunang mga link. Upang mahila ang isang braso, kinakailangang mag-ehersisyo ang likod nang magkahiwalay. Magsagawa ng karaniwang mga nangungunang paghila, ngunit sa isang kamay. Gumawa ng anim na hanay ng labindalawang reps sa bawat braso nang magkahiwalay.
