Upang mabisang bomba ang kalamnan ng tiyan, iba't ibang mga teknikal na aparato at propesyonal na simulator ng pinaka-magkakaibang disenyo ang ginagamit. Ang paggamit ng naturang panteknikal na pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan, pantay na dosis at pamamahagi ng pagkarga.
Kailangan
- - gymnastic bench;
- - Roman na upuan;
- - harangan para sa itaas na link;
- - gymnastic bar (pahalang na bar).
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng isang espesyal na gymnastic bench na nilagyan ng mga suporta sa paa upang maiwaksi ang mga kalamnan ng tiyan. Kumuha ng isang nakahiga posisyon sa bench sa iyong mga paa sa likod ng rests. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simulang iangat ang katawan, dalhin ito sa pinakamataas na posibleng posisyon. Gumawa ng 8-10 reps. Pagkatapos ng isang minutong pag-pause, ulitin ang ehersisyo, pagkumpleto ng 4-5 na diskarte sa patakaran ng pamahalaan.
Hakbang 2
Baguhin ang ehersisyo. Humiga sa isang bench. Panatilihing malaya ang iyong mga binti. Grab ang mga hawakan sa harap ng bench gamit ang iyong mga kamay. Simulang iangat ang iyong mga ituwid na binti, dalhin ang mga ito sa isang tuwid na posisyon. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, pakiramdam ng humigpit ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang ehersisyo na ito, tulad ng naunang isa, ay maaari ding isagawa sa isang incline bench.
Hakbang 3
I-pump up ang iyong abs sa tinatawag na Roman chair. Ang aparatong ito ay partikular na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan. Mayroon itong komportableng upuan at footrest. Karamihan sa mga pagsasanay na maaaring gawin sa isang Roman na upuan ay katulad ng inilarawan sa itaas. Ang bentahe ng projectile na ito ay ang kakayahang mag-ehersisyo ang mga lateral na seksyon ng press ng tiyan. Para sa mga ito, ang mga nakakataas ng katawan o binti ay ginaganap sa gilid.
Hakbang 4
Gumamit ng isang bloke na karaniwang ginagamit para sa nangungunang paghila upang mapalaki ang pindutin. Hawakan ang mga hawakan ng aparato at lumuhod. Habang hinahawakan ang mga hawakan, hilahin ang mga ito hanggang sa iyong tuhod, habang baluktot sa likod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay magiging masidhi, at ang pasanin ay may posibilidad na ibalik ka sa panimulang posisyon. Ayusin ang bigat ng timbang upang maisagawa ang tungkol sa 8-10 pag-uulit hanggang sa ikaw ay ganap na pagod.
Hakbang 5
Magsagawa ng ehersisyo sa tiyan gamit ang isang gymnastic bar o pahalang na bar. Kumuha ng isang hang posisyon. Baluktot ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan at pagkatapos ay babaan ito. Gumawa ng maraming mga rep hangga't maaari. Habang nagsasanay ka, kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng bahagyang pagikot ng iyong mga tuhod habang nakataas ang iyong mga binti sa kanan at kaliwa. Ang crossbar ay ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang teknikal na aparato para sa pag-eehersisyo sa press ng tiyan.
