Ang mga nagmamay-ari ng payat na mga binti ay maaaring kayang bayaran ang matinding mini, at payat na maong, at masikip na pantalon. Sa anumang mga damit, sa tingin nila ay tiwala at mahuli ang paghanga ng mga kalalakihan. Nais bang sumali sa ranggo ng mga masuwerteng ito? Subukan ang pagsasanay sa pilates. Ang isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng mga hita at pigi ay magiging fit ang mga binti.
Panuto
Hakbang 1
Panimulang posisyon para sa unang ehersisyo: Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa iyong dibdib. Hawakan ang mga guya gamit ang iyong mga kamay, natitiklop ang iyong mga kamay sa isang "kandado". Itaas ang iyong mga paa sa sahig at subukang ituwid ang iyong mga binti, hawak ang iyong mga shin gamit ang iyong mga palad. Sa tuktok, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Pagkatapos, nang walang pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 5-10 reps. Unti-unting dalhin ang kanilang numero sa 10-12 sa isang diskarte. Huwag mag-alala kung sa panahon ng mga unang aralin ang ehersisyo ay tila napakahirap - nang walang pisikal na paghahanda at mahusay na pag-uunat, talagang mahirap itong kumpletuhin. Subukang pahabain ang iyong tuhod nang higit pa at higit pa sa bawat hanay.
Hakbang 2
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Mahawakan ang ibabang binti ng iyong kanang binti gamit ang iyong mga palad, iangat ito, ituwid ito sa kasukasuan ng tuhod. Sa parehong oras, ituwid ang iyong kaliwang binti at panatilihin itong parallel sa sahig. Habang nasa posisyon na ito, hilahin ang iyong nangingibabaw na binti patungo sa iyong ulo sa isang haltak. Gumawa ng 3 mga hanay ng 7-10 reps para sa bawat binti.
Hakbang 3
Kumuha ng isang nakahiga posisyon, nakahilig sa iyong mga siko at medyas. Tiklupin ang mga brush sa kandado. Ang iyong katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya. Bend ang iyong kanang tuhod, ibaba ito sa sahig, at pagkatapos ay itaas ang iyong balakang hangga't maaari, itulak ang takong pataas. Gumawa ng 8-10 lift. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at magpahinga ng kaunti. Pagkatapos gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit para sa kaliwang binti.
Hakbang 4
Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ng suporta tulad ng likod ng isang upuan o upuan. Hawakan ito sa isang kamay, ilagay ang isa sa iyong baywang. Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti, iikot ang mga medyas sa iba't ibang direksyon upang ang mga paa ay bumuo ng isang linya. Panoorin ang iyong pustura: huwag mag-slouch o paikutin ang iyong likod. Dahan-dahang maglupasay, ikakalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, huminto nang saglit. Pagkatapos ay magpatuloy pababa, lumulubog hangga't maaari. Pag-abot sa pinakamababang punto, muling bumangon sa panloob na posisyon at ayusin ito. Magsagawa ng 10 squats, pagkatapos lamang ituwid ang buong.
