Ang pumping press ay binubuo ng dalawang yugto - pagbuo ng mass ng kalamnan at pagpapatayo, iyon ay, pag-aalis ng labis na fat fat. Ginagawa nila ang press sa tatlong pangunahing direksyon - ang mas mababang pindutin, ang itaas na pindutin at ang mga lateral na kalamnan ng pindutin. Ang pagtatrabaho ng press, sa prinsipyo, ay isang pangmatagalan at masusing proseso, habang ang pagtatrabaho sa ibabang seksyon ay nakikilala sa pamamagitan ng ang katunayan na ito ay halos hindi kasangkot sa ordinaryong buhay.
Kailangan
subscription sa gym
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa sahig kasama ang iyong mga bisig na nakalahad sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti tatlumpung degree mula sa sahig at hawakan ang mga ito sa ganitong posisyon. Gumawa ng mga paggalaw ng swing sa bawat binti sa loob ng tatlumpung segundo nang hindi ibinababa ang mga ito. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses.
Hakbang 2
Itaas ang isang binti habang baluktot ito sa tuhod hanggang sa tumigil ito. Dahan-dahang ibababa ito at itaas ang pangalawa. Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang balanse. Gawin ang mga pagsasanay na ito na may puwersahang pagkontrata sa ibabang bahagi ng tiyan sa loob ng limang minuto. Ulitin ang ehersisyo na ito ng apat na beses.
Hakbang 3
Tumayo upang maisagawa ang mga crunches at mahigpit na maunawaan ang mga hawakan, pinahinga ang iyong likod laban sa suporta. Itaas ang parehong mga binti, baluktot ang mga ito sa tuhod hanggang sa hawakan ng tuhod ang iyong dibdib. Gawin ang ehersisyo na ito hanggang sa makumpleto ang pagkabigo ng kalamnan. Ulitin ito walo hanggang sampung beses.
Hakbang 4
Tumayo upang maisagawa ang mga crunches at mahigpit na maunawaan ang mga hawakan sa iyong likod na nakasalalay sa suporta. Iwagayway ang iyong mga binti sa pasulong at paitaas, itaas ang mga ito sa antas ng mata. Gawin ang ehersisyo na ito nang mas mabagal hangga't maaari. Magsagawa ng walong buong hanay, na umaabot sa iyong limitasyon sa bawat hanay.
