Ang abs ay hindi isang malaking kalamnan. Kasama rito ang kalamnan ng tumbong, ang panloob at panlabas na pahilig na kalamnan, at ang nakahalang kalamnan. Ang mga kalamnan ng ibabang seksyon ay ang pinakamahina, samakatuwid, na may ordinaryong pagsasanay sa tiyan, ang itaas na bahagi ng kalamnan ng tumbong ay kumukuha ng pangunahing pag-load sa sarili nito, at ang mas mababang isa ay nananatiling hindi gumagana. Ito ang pangunahing problema kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan. Gawin muna ang mga mas mababang core na pagsasanay upang ihiwalay ang iyong itaas na abs.
Kailangan
- - gymnastic mat;
- - gymnastic bench;
- - barbel;
- - mga timbang para sa mga binti;
- - crossbar o wall bar;
- - dumbbell.
Panuto
Hakbang 1
Humiga ka. Itaas ang iyong balikat at pindutin ang iyong mga palad sa sahig. Ngayon, halili na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ituwid muli ang iyong mga binti nang hindi hinahawakan ang sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi arch.
Hakbang 2
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko. Maglagay ng isang bigat sa iyong bukung-bukong. Itaas ang iyong balikat at hilahin ang mga tuhod ng iyong bahagyang baluktot na mga binti sa iyong dibdib. Yumuko sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong puwitan. Siguraduhin na ang likod ng ulo ay umaayon sa katawan.
Hakbang 3
Lumuhod sa harap ng isang barbel. Grab ang bar, mga kamay na may isang tuwid na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at igulong ang bar sa harap mo upang ang iyong balakang at likod ay bumuo ng isang tuwid na linya. Huwag yumuko ang iyong likod sa mas mababang likod. Gamit ang lakas ng press, ibalik ang barbell.
Hakbang 4
Umupo sa gilid ng gymnastic bench, sumandal sa likod ng 25 degree. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, pisilin ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Ngayon hilahin ang iyong tuhod pataas upang ang isang tamang anggulo ay bumubuo sa pagitan ng iyong katawan at balakang. I-lock ang posisyon sa loob ng 2 segundo at babaan ang iyong mga binti, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig.
Hakbang 5
Tumambay sa bar gamit ang isang malapad, tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Itaas ang iyong mga tuwid na binti hangga't maaari. Hawakan sandali habang nasa tuktok na punto at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Kung mahirap ang ehersisyo, subukang gawin ito sa mga wall bar upang magkaroon ng suporta sa likod. Maaari mo ring gawin ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti na baluktot sa tuhod.
Hakbang 6
Umupo sa gilid ng gym bench kasama ang iyong mga binti na nakataas sa harap mo. Itaas ang iyong mga tuwid na binti upang ang isang tamang anggulo ay bumubuo sa pagitan nila at ng katawan. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo, hawakan ang iyong mga kamay sa isang kandado. Pagpapanatili ng iyong mga paa sa timbang, i-on ang katawan sa mga gilid.
Hakbang 7
Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga braso at binti sa isang linya. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso at binti, iangat ang iyong mga binti at katawan nang sabay. Hawakan ang iyong mga medyas gamit ang iyong mga daliri.
Hakbang 8
Humiga ka. Palawakin ang iyong mga braso at binti sa isang linya. Pagkatapos ay maghalo nang bahagya. Ang pagtaas ng iyong itaas na katawan at kanang binti, hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib, at sa iyong kanang kamay ay umabot patungo sa iyong kaliwang paa. Pagkatapos, nang walang pag-pause, lumipat ng panig.
