Tulad ng maraming iba pang mga sports, ang bodybuilding ay nangangailangan ng isang seryoso, responsableng diskarte. Upang makamit ang iyong mga layunin, dapat mong piliin ang tamang programa sa pagsasanay, pati na rin isaalang-alang ang mahalagang mga karagdagang puntos.
Kailangan
- - pagiging miyembro sa gym;
- - isang indibidwal na programa sa pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Nagpasya na makisali sa bodybuilding, una sa lahat, magpasya kung anong uri ng programa sa pagsasanay ang kailangan mo. Kung ikaw ay isang nagsisimula, kailangan mong master ang pambungad na hanay ng mga ehersisyo, wala pang tanong ng anumang pagdadalubhasa pa. Siguraduhing gumawa ng isang warm-up - ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa mas malubhang stress. Ang mga push-up, squat, pull-up sa bar, pumping the press sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng torso sa isang madaling kapitan ng posisyon - ang mga ito at iba pang mga ehersisyo ay maaaring maging bahagi ng iyong pag-init.
Hakbang 2
Kung ikaw ay isang nagsisimula, huwag magsikap sa lahat ng mga paraan upang magsagawa ng ehersisyo sa lahat ng mga simulator at patakaran ng pamahalaan na naroroon sa gym. Tanungin ang iyong tagapagsanay na lumikha ng isang isinapersonal na programa sa pagsasanay para sa iyo, isinasaalang-alang ang iyong mga katangiang pisyolohikal at iyong mga layunin.
Hakbang 3
Mula sa mga unang pag-eehersisyo, sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ituon ang bawat paggalaw. Ang isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula na bodybuilder ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa pagsasanay, pati na rin ang pag-aaral ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Huwag mag-ehersisyo ng masyadong mabigat na timbang, huwag subukang magtrabaho hanggang sa pagkabigo. Ang iyong gawain sa mga unang buwan ng pagsasanay ay upang malaman ang teknikal na bahagi ng mga pagsasanay at maghanda para sa mas seryosong mga karga.
Hakbang 4
Kung nakapasa ka na sa yugto ng paghahanda, maaari kang pumili ng isang pangunahing programa sa pagsasanay. Ang kumplikadong ito ay hindi inilaan para sa anumang tukoy na layunin, kapag isinagawa mo ito, pantay na makakakuha ka ng masa at magsanay ng mga kalamnan. Ang program na ito ay angkop para sa mga atleta na may higit sa anim na buwan na karanasan.
Hakbang 5
Tanungin ang iyong tagapagsanay na lumikha ng isang pangunahing programa sa pagsasanay para sa iyo, ayon sa iyong mga katangiang pisyolohikal. Ang mga ehersisyo na kasama dito ay dapat na magkakaiba, na naglalayong magbomba ng iba't ibang bahagi ng katawan: mga kalamnan ng mga binti at likod, balikat at dibdib, braso at pindutin. Kadalasan, ang pangunahing pagsasanay ay may kasamang mga ehersisyo tulad ng: bench press, French press, vertical press gamit ang isang block machine, squats na may barbel, deadlift, biceps na ehersisyo sa isang bench ng Scott, mga row ng barbell sa isang posisyon na nakakiling, shrug, atbp.
Hakbang 6
Upang maiwasan na ibagay ang iyong katawan sa ilang mga karga o para sa malalim na pagsasanay ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan, pana-panahong gumawa ng mga pagbabago sa pangunahing programa. Palitan ang mga ehersisyo ng mga katulad nito o idagdag (bawasan) ang bilang ng mga ehersisyo para sa ilang mga grupo ng kalamnan.
Hakbang 7
Kapag pumipili ng isang programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng misa, tandaan na hindi lamang ang ehersisyo ang mahalaga dito, kundi pati na rin ang nutrisyon at paggaling. Ang mga programa sa pagkakaroon ng masa ay dinisenyo para sa tatlong araw ng pagsasanay. Habang ginagawa ang mga ehersisyo, huwag kalimutang kahalili ng kanilang karga at kasidhian. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay balanse at naglalaman ng sapat na protina, taba at karbohidrat. Maaari kang pumili ng mga espesyal na nutrisyon sa palakasan na partikular na idinisenyo para sa mga bodybuilder.
Hakbang 8
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pagtaas ng timbang sa mga pangunahing pagsasanay. Pumili ng isang tukoy na kumplikadong isinasaalang-alang ang iyong mga kakayahan at katangiang pisyolohikal. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi bababa sa dalawa hanggang apat na minuto, depende sa pagiging kumplikado ng mga ehersisyo na isinagawa. Mangyaring tandaan na ang programa ng pagtaas ng timbang ay dapat magbago pana-panahon. Ang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay na ito ay ang barbell squat, deadlift, at bench press. Bilang karagdagan, dapat isama sa programa ang: French press, shrug, pull-up sa bar, push-up sa hindi pantay na mga bar, ehersisyo sa isang Roman chair, atbp.
Hakbang 9
Kung nais mong pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng kaluwagan, tandaan na ang mga naturang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Ang pagsasanay na may mataas na intensidad na ito ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories. Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa aerobic, halimbawa, tatlong araw sa isang linggo maaari kang gumawa ng pagsasanay sa lakas, dalawang araw na aerobic (tumatakbo, hindi ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, naglalakad).
Hakbang 10
Ang pagkuha ng isang indibidwal na hanay ng mga pag-eehersisyo sa tulong, huwag kalimutan na ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay dapat na minimal. Dapat isama sa programang ito ang mga ehersisyo tulad ng: bench press, French press, deadlift, pull-up, ehersisyo sa Roman chair, squats na may bar, atbp. Siguraduhin na subaybayan ang iyong diyeta, dapat itong maglaman ng sapat na halaga ng protina, ngunit ang mga taba ay dapat, sa kabaligtaran, ay limitado.
