Ang malawak na balikat sa mga kalalakihan sa lahat ng oras ay itinuturing na isang simbolo ng lakas, pagkalalaki at pagiging maaasahan. Bilang isang resulta ng may kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng deltoid at trapezius ng balikat na balikat, mabilis kang magiging may-ari ng isang hugis na V na mala-atletiko na numero.
Kailangan
- - barbel;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Isama ang dalawang uri ng mga ehersisyo sa balikat sa iyong pag-eehersisyo - mga pagpindot at pag-swing. Ang mga pangunahing ehersisyo para sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay may kasamang stand at sitting press, press mula sa likod ng ulo at dibdib, dumbbell o barbell press. Nagta-target ang mga Mach ng isang tukoy na kalamnan. Halimbawa, ang pag-angat ng bar sa harap mo ay bubuo ng harap na mga kalamnan na deltoid, itinaas ang mga dumbbells sa mga gilid - ang gitna, at pag-aanak ng dumbbell sa slope - ang mga likod. Gawin ang bawat kilusan na hindi hihigit sa 8-10 beses para sa 3-4 na hanay.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid, yumuko nang kaunti sa ibabang likod, ilagay ang iyong mga binti sa parallel. Dalhin ang barbell gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, habang kumakalat ang iyong mga bisig na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong mga siko at hawakan ang bar sa antas ng iyong collarbone. Tuwid ang iyong mga bisig, pisilin ang bar sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, tumingin sa harap mo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo.
Hakbang 3
Kumuha ng isang barbel na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihing parallel ang iyong mga braso sa bawat isa at eksaktong patayo sa sahig. Huwag ikiling ang iyong ulo. Ituwid ang iyong likod at ibaba ang bar sa tuktok ng iyong mga kalamnan ng trapezius. Pigain ang barbel sa iyong ulo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Ibaba ang barbel sa harap mo. Hawakan ang bar gamit ang isang sobrang kamay. Hilahin ang iyong mga braso, hawakan ang barbel sa tabi ng katawan. Ang bar ay dapat na malapit sa iyong baba hangga't maaari. Isulong ang iyong mga siko. Panoorin ang iyong posisyon sa likod at ulo. Dahan-dahang ibababa ang barbell.
Hakbang 5
Hawakan ang mga dumbbells na may isang sobrang kamay na mahigpit na pagkakahawak sa antas ng balikat. Itaas ang iyong mga bisig hanggang sa hawakan ng mga dumbbells. Pagkatapos ibababa ang mga ito hanggang sa maaari.
Hakbang 6
Palawakin ang iyong mga binababang braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Bahagyang ikiling ang katawan. Itaas ang mga dumbbells sa gilid at pataas lamang sa itaas ng iyong mga balikat. Ang pulso ay dapat na bahagyang lumiko. Makinis na ibababa ang iyong mga kamay.
Hakbang 7
Panatilihin ang iyong mga bisig sa dumbbells kasama ang iyong katawan. Itaas ang iyong kanang kamay pasulong at itaas ang iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang kamay pababa, at itaas ang iyong kaliwa sa ngayon. Ang parehong mga braso ay dapat na gumalaw, kasama ang mga dumbbells na kumakalat sa kabaligtaran ng mga direksyon sa harap ng mukha.
Hakbang 8
Ikiling ang katawan pasulong sa isang anggulo ng hindi bababa sa 45 degree. Iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Lumiko ang iyong pulso upang ang iyong maliit na daliri ay nasa itaas ng iyong hintuturo. Huwag ibaluktot ang iyong likod. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells.
