Upang mabisa at mabilis na maitayo ang iyong balikat at likod, dapat mong hindi lamang sumunod sa isang tukoy na iskedyul ng pagsasanay, ngunit magsagawa din ng mga espesyal na pagsasanay na makakatulong sa iyo na dagdagan ang kalamnan ng kalamnan ng partikular na pangkat ng kalamnan na ito sa lalong madaling panahon. Ang likod at balikat ay kailangang ma-pump nang regular, at may tulad na bigat na nababagay sa iyo lalo na isa-isa. Narito ang ilang mga kumplikadong ehersisyo …
Kailangan iyon
ehersisyo machine, dumbbells, barbell
Panuto
Hakbang 1
Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba ng sektor ng balikat at mga kalamnan sa likod ay ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib habang nakaupo. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang gawing mas malawak at mas makapal ang iyong mga lats at deltas (balikat). Kapag gumagawa ng ehersisyo, ituon ang pansin sa pagtatrabaho ng mga partikular na kalamnan. Kung gagamitin mo ang iyong biceps, hindi mo makuha ang nais na epekto mula sa pag-eehersisyo. Hawakan ang bar nang tuwid na mga bisig, hindi mo kailangang baluktot ang mga ito. Gamitin ang iyong mga kamay bilang mga kawit gamit lamang ang iyong mga braso at lats. Ang mga siko ay dapat hilahin pabalik at pababa hanggang sa mahawakan ng bar ang dibdib. Subukang ayusin ang posisyon na ito sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga kalamnan ng latissimus hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Una, gawin ang 10-15 reps upang magpainit gamit ang isang magaan na timbang. Pagkatapos gawin ang 3 "mabibigat" na mga hanay, dahan-dahang pagtaas ng timbang.
Hakbang 2
Ang susunod na ehersisyo na makakatulong sa iyo na maitayo ang iyong balikat at ibalik nang epektibo ay angat ang mga dumbbells sa mga gilid sa isang pasulong na liko. Sa isang nakatayo na posisyon, bahagyang kumalat at yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Ikiling ang iyong katawan pasulong, arching ang iyong likod. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, bahagyang baluktot sa mga siko. Huminga at ilipat ang dumbbells sa mga gilid. Sa pagtatapos ng pabalik na paggalaw, huminga nang palabas. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nakikibahagi sa mga deltoid na kalamnan (lalo na sa kanilang likuran). Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga blades ng balikat sa pagtatapos ng ehersisyo, isasali mo rin ang mas mababang at gitnang bahagi ng mga kalamnan ng trapezius ng likod. Bilang kahalili, ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakahiga sa isang kiling na bangko at nagpapahinga laban dito sa iyong dibdib.
Hakbang 3
Ang isa pang mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga balikat at kalamnan sa likod ay ang patayong hilera. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang bar ay dapat na nasa ilalim ng balakang na may mahigpit na hawak sa itaas. Huminga at iunat ang bar sa kahabaan ng iyong katawan, itataas ang iyong mga siko sa maximum na taas hanggang ang bar ay hawakan ang iyong baba. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig. Kapag natapos, huminga nang palabas. Iwasan ang mga galaw na paggalaw habang ehersisyo ito. Pangunahin na gumagana ang patayo na patayo sa itaas na mga kalamnan ng trapezius ng likod at mga deltoid, kalamnan sa balikat, at kalamnan ng mga braso. Medyo mas mababa ito tungkol sa sacro-lumbar kalamnan at pigi. Tandaan na kung mas malawak ang mahigpit na pagkakahawak, mas maraming mga deltoid ang sasali, at mas mababa ang trapezius.
