Kinakailangan na sanayin ang mga kalamnan ng mga braso nang sabay sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa balikat. Bilang karagdagan, dapat kang magpasya nang maaga kung ano ang eksaktong gusto mo: upang gawing mas kilalang mga kalamnan o upang madagdagan ang kanilang masa. Hindi lamang ang programa sa pagsasanay ay nakasalalay dito, kundi pati na rin ang diyeta.
Panuto
Hakbang 1
Upang gawing mas bantog ang iyong mga kalamnan, kakailanganin mong manatili sa isang diyeta sa protina. Sa kasong ito, kinakailangan hindi lamang upang madagdagan ang dami ng mga protina, ngunit upang mapalitan ang ilan sa mga karbohidrat sa kanila. Hindi ito magiging labis upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba. Tandaan na ito ay upang mabawasan, at hindi ito tuluyang talikuran. Subukan lamang na timplahin ang mga salad na hindi may mayonesa, ngunit, halimbawa, na may langis ng oliba o toyo. At sa halip na mataba na karne, gumamit ng manok. Sa kaganapan na kailangan mong dagdagan ang masa ng kalamnan, hindi mo lamang isasama ang mas maraming protina sa iyong diyeta, ngunit dagdagan din ang bilang ng mga pagkain. Mas madalas kumain ng mas maliliit na halaga. Hindi ka nito papayagan na magtayo ng mga fibers ng kalamnan, ngunit tataas din ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo (ang pag-eehersisyo sa isang buong tiyan ay medyo mahirap at walang silbi).
Hakbang 2
Ngayon dapat kang direktang pumunta sa mga ehersisyo. Magsimula tayo sa mga balikat: kumuha ng isang nakatayo na posisyon, mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito kasama ang iyong katawan ng tao. Itaas muna ang iyong balikat, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balikat. Huminga nang palabas, at huminga nang palabas. Susunod, dapat mong gawin ang iyong mga balikat sa pabilog na paggalaw pabalik-balik.
Hakbang 3
Ang susunod na ehersisyo: ilagay ang iyong mga paa sa likod ng lapad ng balikat, at ikiling ang iyong katawan ng maliit na pasulong. Gawin ang parehong mga paggalaw tulad ng para sa pag-crawl swimming. Kapag yumuko mo ang iyong braso at tinaas ito, huminga nang palabas, at kapag ituwid mo ito, huminga.
Hakbang 4
Ihiwalay muli ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan (palad papasok). Simulang gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay pasulong at pagkatapos ay pabalik. Kapag tinaas ang iyong mga kamay, huminga nang palabas, at kapag nagpapababa, huminga. Pagkatapos nito, umupo sa isang upuan o bangko, kumuha ng isang barbel. Pigain ito ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak mula sa likod ng iyong ulo. Panoorin ang iyong paghinga.
Hakbang 5
Ang susunod na ehersisyo ay naglalayong sanayin ang mga bisig, hindi ang mga balikat. Ginagawa ito sa mga dumbbells sa isang posisyon na nakaupo. Sa pamamagitan ng paraan, dapat kang umupo sa gilid ng bench na hiwalay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Ilagay ang siko ng isang kamay sa panloob na hita, at ipahinga ang isa pa sa tuhod ng binti. Baluktot, ituwid ang iyong braso hangga't maaari (kanais-nais na ang dumbbell ay halos hawakan ang sahig). Sa parehong oras, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang pareho, ngunit ngayon kunin ang dumbbell sa iyong kabilang kamay.
