Ang isang simple at abot-kayang ehersisyo para sa magagandang kalamnan ng dibdib at balikat ay isang push-up. Para sa pagpapatupad nito, isang pahalang na platform lamang ang sapat. Ang pagsasagawa ng mga push-up ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan, tulad ng barbell press. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga push-up ay ang pabaliktad ng ehersisyo ng bench press, ngunit ang epekto ay medyo maihahambing dito.
Maaari kang magsagawa ng mga push-up saan man at para sa lahat, halos wala itong mga pagbubukod. Ang ehersisyo ay angkop para sa anumang hanay ng mga pag-eehersisyo, maaari itong magamit bilang isang warm-up. Mayroon itong isang simple at naiintindihan na pamamaraan para sa lahat, ngunit mahalaga na bumuo ng isang pose bago simulan ang isang pag-eehersisyo. Ang mga push-up ay isinasagawa nang dahan-dahan, na kinokontrol ang bawat kalamnan sa katawan. Sa loob nito, nagtatrabaho ka lamang sa iyong sariling timbang.
Kalamnan
Sa mga push-up, halos lahat ng kalamnan ay gumagana, ngunit ang pectoralis pangunahing mga kalamnan, deltoid, trisep (trisep ng balikat) ay kasangkot bilang pangunahing mga. Ang mga kalamnan ng tiyan, pulso, at kasukasuan ay gumagana bilang pantulong na kalamnan.
Ano ang mga pangunahing diskarte para sa paggawa ng mga push-up? Kabilang dito ang:
- makitid na setting ng mga kamay (hindi mas malapit sa 20 cm sa pagitan ng mga kamay);
- malawak na setting ng mga bisig (20-30 cm mas malawak kaysa sa mga balikat);
- klasikong pose (mga palad sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat).
Tandaan na sa pamamagitan ng pagbabago ng diskarteng push-up, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapaikli o pagpapahaba ng distansya sa pagitan ng mga palad, sa gayo'y ibinahagi muli ang pagkarga sa iba pang mga kalamnan!
Halimbawa, na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, sinanay ang triceps (triceps brachii) at isang bahagyang pectoralis major. Sa malawak na pagkalat ng mga bisig, ang pangunahing layunin ay upang bomba ang dibdib, iyon ay, gumagana ang mga kalamnan ng pektoral.
Kung nais nilang madagdagan ang lakas at dami ng mga kalamnan, ginagamit ang mga timbang. Ang mga uri ng kumplikadong mga push-up ay:
- na may karagdagang timbang sa likod (buong backpack, espesyal na vest, pancake mula sa bar);
- Mga push-up na "Diamond" (hinlalaki ng mga hinlalaki at hintuturo ng atleta ang bawat isa, na bumubuo ng isang brilyante);
- isang la "spider-man" (ang pose ay kahawig ng isang akyat na gagamba: ang binti ay baluktot at nakadirekta patungo sa balikat sa pinakamababang punto);
- mga push-up na may koton (plyometric).
Ang mga mahirap na push-up ay angkop para sa mga matagal nang nagsasanay. Mas mahusay para sa mga nagsisimula na huwag isama ang mga ito sa kumplikadong sa paunang yugto ng pagsasanay. Kapag ang mga push-up, tiyaking ang katawan ay isang tuwid na linya - isang bar. Ang pigi ay hindi dapat maging pinakamataas na punto sa mas mababang bahagi.
Payo
Kung mahirap gawin sa simula ng mga klase, pagkatapos ay magsimula sa mga push-up mula sa iyong tuhod. Panatilihing kontrolado ang bawat kalamnan. Ang mga pagsasanay ay ginaganap nang dahan-dahan, ngunit sa kasong ito mas mahusay na mabagal at mahusay kaysa sa madalas at hindi wasto.
Magkano ang gagawin
Ang pagsasanay sa lakas ay hindi ginagawa araw-araw. Bakit? Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga fibers ng kalamnan ay dapat magkaroon ng oras upang makabawi mula sa mga micro-bali. Samakatuwid, magtrabaho sa rehimen 1-2 beses sa isang linggo para sa 2-3 na diskarte. Mayroong 8-10 mga push-up sa isang hanay. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa mas kaunting mga pag-uulit.
Kung nais mong ibalik ang tono ng kalamnan, higpitan ang mga ito nang hindi pumping ng anumang tukoy na mga kalamnan, pagkatapos ay huwag mag-atubiling pumili ng anumang pamamaraan.
