Malawak, malakas at magandang balikat ng lalaki ang isa sa mga pangunahing bentahe na binibigyang pansin ng mga kababaihan. Samakatuwid, nagsisimulang bisitahin ng mga kalalakihan ang gym at magsikap na dagdagan ang dami ng kalamnan na ito. Bahagyang pumped up balikat ng mga batang babae magbigay ng ilang kagandahan sa pigura at sekswalidad.
Kailangan
- - barbel;
- - dumbbells;
- - pahalang na bar.
Panuto
Hakbang 1
Kung nais mong dagdagan ang dami ng iyong mga kalamnan sa balikat, magsimula sa mga ehersisyo sa pahalang na bar. Ginagawa ng proyektong ito na posible na paunlarin ang buong balikat na balikat. Kunin ang panimulang posisyon (mag-hang at yumuko sa likod), yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at tumawid. Habang hinihila, isama ang iyong mga blades ng balikat, hawakan ang pinakamataas na punto ng pahalang na bar sa tuktok ng iyong dibdib. Ganap na palawakin ang iyong mga braso sa pagbaba mo upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hakbang 2
Ang isang mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat na balikat ay isang barbell press mula sa likuran ng ulo, sa ganyang paraan ay naglalagay ng isang pagkarga sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng trapezius at mga gitnang bundle ng mga kalamnan na deltoid. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa parehong nakatayo at nakaupo sa isang bench. Maglagay ng barbel na may tiyak na bigat sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo, huminga ng malalim at pisilin ang projectile sa iyong ulo. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko sa ibabang likod. Huminga nang palabas sa pagtatapos ng paggalaw. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
Hakbang 3
Upang ma-pump ang trisep, sa harap at gitnang bahagi ng mga deltoid na kalamnan, ang clavicular na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, ang sumusunod na pangunahing ehersisyo ay angkop - ang barbell press mula sa dibdib. Kumuha ng isang barbel, i-on ang iyong mga siko nang bahagya pasulong, huwag yumuko ang iyong mas mababang likod. Ilagay ang barbel sa tuktok ng iyong dibdib, lumanghap at pisilin ang bar nang diretso. Huminga nang palabas sa tuktok ng kilusan. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
Hakbang 4
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kunin ang barbell mula sa itaas (ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay dapat na labinlimang hanggang dalawampung sentimetro). Itaas ang barbel sa iyong baba at hawakan ito malapit sa iyong katawan. Ang likod ay dapat manatiling tuwid at ang mga siko ay dapat na nasa itaas ng bar. Ang ehersisyo na ito ay nakakaapekto sa nauunang mga bundle ng kalamnan na deltoid na kalamnan at mga kalamnan ng trapezius.
Hakbang 5
Kumuha ng mga dumbbells na may isang tiyak na timbang at iangat ito sa iyong mga balikat, ang mga palad ay dapat na pasulong. Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo at hawakan ang mga ito sa tuktok na punto. Ibaba ang mga dumbbells sa pagbuga sa panimulang posisyon. Ang dumbbell press ay maaaring isagawa halili, pati na rin sa isang nakaupo na posisyon. Dahil sa malaking saklaw ng paggalaw, ang ehersisyo na ito ay mas epektibo kaysa sa may barbel.
