Kung nais mong maging malakas, hindi mo kailangang mag-pump iron nang maraming oras sa gym. Maaari ka ring sanayin sa bahay. Ipapakita namin sa iyo kung paano ka makakabuo ng lakas sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng isang oras sa isang araw.
Panuto
Hakbang 1
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang warm-up. Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad na iba sa pag-uunat ay gagana para sa pangunahing bahagi ng pag-init. Pagkatapos ihanda ang mga kalamnan na iyong sanayin. Para sa mga hangaring ito, gamitin ang pangunahing ehersisyo, ngunit huwag gawin ito sa buong lakas.
Hakbang 2
Kapag nag-eehersisyo, welga ang isang balanse sa pagitan ng mga ehersisyo na naglalayong pagsasanay ng mga partikular na grupo ng kalamnan at pagsasanay sa malalaking mga grupo ng kalamnan.
Hakbang 3
Gumawa ng pagsasanay sa lakas nang hindi hihigit sa isang oras sa isang araw. Tandaan, ang mga mas mahabang session ay hindi magiging epektibo, hahantong ka lang sa sobrang trabaho.
Hakbang 4
Suriin ang tindi ng bawat ehersisyo. Kung hindi ka makapag-ehersisyo ng higit sa walong beses, bawasan nang bahagya ang pagkarga.
Hakbang 5
Ulitin ang mga pagsasanay na 8 hanggang 12 beses sa isang hanay. Kung ulitin mo ang mga ito nang mas maraming beses, pagkatapos ay hindi mo nilalakas ang lakas, ngunit ang pagtitiis. Ang bilang ng mga ehersisyo ay dapat na pareho: mula 8 hanggang 12. At mga diskarte - hindi hihigit sa dalawa sa bawat pag-eehersisyo.
Hakbang 6
Sa unang kalahati ng sesyon, gawin ang mga ehersisyo na gagana ang malalaking kalamnan. Sa ikalawang kalahati ng sesyon, pansinin ang maliit na kalamnan.
Hakbang 7
Bigyang pansin ang bilis ng bawat ehersisyo. Dahan-dahang mag-ehersisyo upang makabuo ng lakas. Gawin din ang mga agwat sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa isip, ang agwat na ito ay mula dalawa hanggang limang minuto.
At tandaan, ang kalidad ay mas mahalaga pa rin kaysa sa dami. Samakatuwid, siyempre, kailangan mong dagdagan ang parehong pag-load at ang bilang ng mga pag-uulit. Ngunit, una sa lahat, kung nais mong bumuo ng lakas, dapat mong isagawa ang bawat ehersisyo na may mataas na kalidad at may isang buong saklaw ng paggalaw.
Good luck at maging matatag!
