Ang isang malakas na suntok ay pinahahalagahan sa anumang martial arts, at samakatuwid ang mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng isang suntok ay dapat na isama sa pagsasanay ng bawat manlalaban. Upang gawin ito, kinakailangan upang mabuo hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso, kundi pati na rin ang mga binti, dahil ang isang mahusay na suntok ay nakasalalay sa mga coordinated na paggalaw ng buong katawan.
Kailangan iyon
- - isang barbel na may isang makapal na leeg;
- - barbell bar;
- - isang matigas na maliit na bola;
- - all-metal sledgehammer;
- - gulong ng kotse;
- - mabibigat na bola ng gamot;
- - dumbbells 0.5 kg bawat isa;
- - isang bag ng buhangin.
Panuto
Hakbang 1
Mahawak ang isang mabibigat na barbel sa sahig gamit ang iyong pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak. Tumayo kasama ang iyong mga shin na hinahawakan ang bar. Itaas ang katawan, hawakan ang bar sa mga tuwid na kamay. Ilipat ang iyong balakang pasulong nang paitaas. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang projectile. Gumawa ng 3-5 na reps na may maraming timbang hangga't maaari. Ang isang mas makapal na bar ay naglalagay ng higit na stress sa mga kamay, na kinakailangan upang makabuo ng isang malakas na epekto.
Hakbang 2
Gawin ang dating ehersisyo na may hawak na barbell na may isang kamay lamang. Gumawa ng 3-5 na reps para sa bawat kamay.
Hakbang 3
Kumuha ng isang matapang na bola na goma na kasing laki ng isang bola ng tennis. Pigain ito sa iyong palad na para bang sinusubukan mong durugin. Ang paggalaw ay dapat na matalim sa maximum na pagsisikap. Gawin ang ehersisyo sa pagliko gamit ang parehong mga kamay. Upang makatanggap ang mga kalamnan ng interdigital ng kinakailangang pagkarga, kailangan ng araw-araw na gawain. Ang ehersisyo na ito ay magpapahirap sa iyong kamao at mas mabilis at mas malakas ang iyong suntok.
Hakbang 4
Gawin ang ehersisyo na "shadow boxing" na may mga dumbbells na may bigat na 500 gramo sa iyong mga kamay. Magtrabaho araw-araw sa isang mabilis na bilis para sa 5-10. Ang sobrang bigat ng timbang ay maaaring makagambala sa diskarte sa pagpindot.
Hakbang 5
Humiga sa sahig at ipalagay ang isang "nakahiga posisyon". Dahan-dahang ibababa ang katawan sa sahig, sinusubukang hawakan ito sa iyong dibdib. Kaagad, na may isang matalim na pagtulak, ihagis ang iyong katawan at subukan na palakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib. Lupa sa baluktot na mga braso. Ang Plyometric push-up ay gagawing mas malakas at mas mabilis ang iyong sipa.
Hakbang 6
Regular na pindutin ang hanbag. Ang mga suntok ay dapat na mabilis at matalim. Subukang i-twist ang iyong bisig at hampasin ang mga buko ng iyong index at gitnang mga daliri. Dapat mong mapunta ang 18-20 na hit sa isang minuto. Patuloy na magtrabaho sa maximum ng 2-3 minuto. Gumawa ng mga hanay ng 10 set ng tatlong beses sa isang linggo, na may isang maikling pahinga sa pagitan.
Hakbang 7
Sa panahon ng welga, ang pangunahing gawain ay nahuhulog sa trisep, at ang nabuong mga bicep, sa kabaligtaran, ititigil ang paggalaw at huwag payagan ang kamay na malayang kumilos. Samakatuwid, ibukod ang mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng mga biceps mula sa iyong mga pag-eehersisyo.
Hakbang 8
Pumili ng isang all-metal sledgehammer. Pindutin ang gulong ng kotse sa iyong buong lakas. Ang gulong ay maaaring mahukay sa kalahati sa lupa o masuspinde. Ang mga suntok ay dapat na maihatid mula sa iba't ibang mga direksyon: mula sa itaas, sa kanan, sa kaliwa.
Hakbang 9
Tumayo nang tuwid, hawakan ang bar mula sa bar sa nakaunat na mga bisig sa harap ng iyong dibdib. Dahan-dahang hilahin ang bar hanggang sa iyong dibdib, at pagkatapos ay itulak ito nang husto. Subukang panatilihing parallel ang iyong mga bisig sa lupa. Kung mayroon kang sapat na lakas, tumalon mula paa hanggang paa na kasabay ng mga jerks.
Hakbang 10
Tumayo ng isang metro sa harap ng dingding. Kumuha ng isang mabibigat na medball. Itulak mo ito ng malakas sa pader nang may lakas mula sa iyong dibdib. Ang hagis ay dapat na sapat na malakas upang bounce ang bola sa iyong mga kamay. Unti-unting taasan ang distansya sa dingding.
Hakbang 11
Upang palakasin ang iyong mga buko at huwag matakot na saktan ang iyong hinlalaki sa panahon ng isang suntok, regular na itulak ang iyong mga kamao mula sa isang matigas na ibabaw.
