Ang kahusayan ay ang ratio ng resulta sa pagsisikap na ginugol. Ang isang kabuuang anim na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan. Ang mga gastos sa materyal ay minimal din: mula sa mga simulator, kailangan lamang ng isang rubber expander.
Kailangan
- - rubber expander;
- - banig sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng isang ehersisyo upang mabuo ang lahat ng iyong kalamnan sa tiyan. Umupo sa isang gym mat. I-hook ang expander sa iyong mga paa, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Ang mga dulo ng expander ay nakaunat sa kahabaan ng katawan sa likod ng mga balikat. Huwag ituwid ang iyong mga binti, sumandal at hilahin ang mga lumalawak na braso sa iyong leeg. Sa iyong mga siko na nakaturo sa mga gilid, simulang iangat ang iyong katawan ng tao, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik. Panatilihing baluktot ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay hindi gumagalaw. Kapag sumusulong, ang mga kalamnan lamang ng tiyan ang dapat gumana. Subukang huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay.
Hakbang 2
Gawin ang sumusunod na ehersisyo upang gumana ang iyong kalamnan ng guya at hita. Hakbang sa gitna ng expander gamit ang parehong mga paa. Hilahin ang mga hawakan upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat, at yumuko ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan at simulan ang parehong paggalaw. Ikiling ang iyong katawan ng maliit na pasulong, at kapag ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan ng tao at balakang umabot sa 90 degree, simulan ang pabalik na paggalaw. Huwag pigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan o iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod - pinapataas nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Hakbang 3
Ang susunod na ehersisyo ay para sa dibdib at trisep. Pumunta sa isang posisyon na itulak. Hilahin ang expander sa likod ng iyong likod sa antas ng balikat-talim, pagpindot sa mga dulo ng expander sa sahig gamit ang iyong mga palad, pinapanatili ang loop hangga't maaari. Gumawa ng mga push-up tulad ng dati. Mas mabagal ang takbo ng trabaho, mas maraming nag-eehersisyo ang mga kalamnan.
Hakbang 4
Trabaho nang maayos ang iyong likod at balikat sa ehersisyo na ito. Ibalot ang mga dulo ng expander sa mga pulso. Umupo sa iyong mga haunches, itaas ang iyong mga bisig, baluktot sa mga siko ng 90 degree sa antas ng iyong ulo. Ang expander ay dapat na hilahin upang madama mo ang malakas na pag-igting. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang mula sa iyong mga takong sa iyong mga daliri sa paa habang pinapanatili ang balanse, sa posisyon na ito, ibababa ang expander sa likod ng iyong ulo, sinusubukan na maabot ang iyong mga blades ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Grab ang mga hawakan ng expander upang maitayo ang iyong mga balikat at biceps. Gumawa ng isang malawak na hakbang at ilagay ang iyong paa sa harap sa gitna ng expander. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong balikat laban sa paglaban ng goma, na pinapanatili ang iyong mga pulso. Hawakan ang expander taut at i-swing ang iyong mga siko sa mga gilid hanggang sa nasa antas ng balikat sila. Panatilihing tuwid ang katawan, huwag ikiling ito pabalik.
Hakbang 6
Ang huling ehersisyo ay gagawing malaki at kilalang kalamnan sa likod. Umupo sa isang gym mat. I-hook ang expander sa paligid ng iyong mga paa at hilahin ang mga bisig sa iyong baywang. Ang mga tuhod ay maaaring baluktot at ituro ang mga medyas. Sa huling punto ng paggalaw, ang mga blades ng balikat ay dapat halos magtipon.
