Ang isang taong pang-atletiko ay pumupukaw ng inggit at pagnanais para sa mga katulad na hugis. Madaling bumuo ng kalamnan nang mabilis, at hindi mo kailangang magsanay ng husto sa gym. Madali itong gawin sa bahay, kasunod ng maraming pamamaraang may prinsipyo sa proseso.
Kailangan iyon
Dumbbells, kettlebells, barbell
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng isang progresibong pagkarga. Iyon ay, ang unti-unting pagtaas nito, dahil sa mga pag-uulit ng mga ehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng puwersa ng aplikasyon (o ang bigat ng mga timbang na tinaas). Unti-unting mag-aayos ang katawan at mapapansin ang paglaki ng kalamnan.
Hakbang 2
Gumawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ang mas kaunting mga pag-uulit ay magpapataas lamang ng lakas ng kalamnan, ngunit hindi tataas ang dami ng kalamnan. Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit, higit sa 20, ay nangangahulugang ang bigat na iyong pinili ay hindi sapat at kailangang dagdagan. Ito ay dapat na tulad na maaari mong iangat ito ng hindi hihigit sa 12 beses.
Hakbang 3
Gumawa ng 6 hanggang 9 na hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang bilang ng mga hanay na ito ay 45 minuto.
Hakbang 4
Sa panahon ng pag-eehersisyo, nawawalan ka ng isang malaking halaga ng calories. Samakatuwid, kumain hangga't maaari, bawat 3 oras. Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan ng protina, ang mapagkukunan nito ay mga pagkaing protina. Kalkulahin ang kinakailangang dami ng protina gamit ang formula: timbang sa kg na pinarami ng 2.05. Ito ang magiging timbang ng iyong katawan sa pounds at ang kinakailangang dami ng protina sa gramo. Yung. na may bigat na 80 kg, 176.4 g ng protina bawat araw ay kinakailangan upang madagdagan ang masa ng kalamnan.
Hakbang 5
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ito ang karne ng manok at baboy (hanggang sa 20 g ng protina bawat 100 g ng produkto), itlog (6 g ng protina), keso (25 g), pagkaing dagat, gatas (27 g ng protina bawat 1 litro), mga mani at buto. Isama ang mga pagkaing mayaman sa taba sa iyong diyeta. Mahalaga ang mga ito para sa pagbubuo ng mga anabolic hormon na kinokontrol ang pagbuo ng kalamnan. Kumain ng mga avocado, langis ng halaman, at mataba na isda.
Hakbang 6
Tiyaking isama ang mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat sa iyong diyeta. Ang mga ito ay cereal tinapay at bran, oatmeal, patatas, broccoli at spinach. Ibinibigay nila sa katawan ang enerhiya na kinakailangan nito upang makapag-eehersisyo nang maayos. Kumonsumo din ng hindi bababa sa 300 gramo ng mga hilaw na halaman na pagkain - prutas at gulay bawat araw. Tumutulong ang mga ito upang mapagbuti ang panunaw at mai-assimilate ang mga materyales sa gusali para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Hakbang 7
Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 4 na oras bago matulog araw-araw. Ang pahinga sa gabi ay dapat na kumpleto, hindi bababa sa 8 oras. Sa oras na ito aktibong nabuo ang mga fibers ng kalamnan. At tiyaking uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig araw-araw. Ang halagang ito ay kinakailangan para sa normal na proseso ng metabolismo at ang paglagom ng mga protina, taba at karbohidrat.
