Upang mabisang ma-pump ang hamstrings ng balakang, dapat tandaan na ang pangkat ng kalamnan na ito ay aktibong kasangkot kapag ang katawan ay baluktot pasulong, sa pagtakbo at paglalakad. Para sa maximum na pag-unlad ng pangkat na ito, bilang isang patakaran, ginagamit ang dalawang pangunahing uri ng pagsasanay: baluktot na may isang pagkarga at lahat ng mga uri ng mga curl ng binti.
Kailangan
- - dumbbells;
- - barbel.
Panuto
Hakbang 1
Kunin ang panimulang posisyon - nakatayo nang may baluktot na tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Grab isang barbel na may isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 2
Unti-unting sumandal. Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi yumuko. Kapag Pagkiling, ang bar ay dapat na malapit sa iyong mga paa hangga't maaari. Nakasandal sa antas ng kalagitnaan ng guya, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Kapag gumaganap ng ehersisyo, huwag kalimutang bigyang pansin ang paghinga: lumanghap - yumuko, huminga nang palabas - iangat ang bar sa orihinal na posisyon nito. Sa gayon, aktibo kang nakikipag-ugnay sa mga kalamnan ng braso, likod, trapezius na kalamnan, pigi at hamstring. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses para sa 3-4 na hanay.
Hakbang 4
Pag-iba-ibahin ang ehersisyo gamit ang isang barbell sa pamamagitan ng pagpapalit ng kagamitan sa palakasan na ito ng mga dumbbells ng kinakailangang timbang. Maaari ka ring mag-eksperimento sa pag-ikot ng mga daliri sa daliri o labas, na may lapad ng paninindigan. Tandaan: ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap nang maayos, nang walang jerking, upang hindi makapinsala sa iyong katawan.
Hakbang 5
Ang isang pantay na mabisang ehersisyo para sa pumping ang biceps ng hita ay pagkiling sa dumbbells sa tuwid na mga binti. Kunin ang panimulang posisyon - nakatayo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Isama ang iyong mga paa, magkatulad ang mga paa. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga bisig nang bahagya sa mga siko. Panatilihin ang posisyon na ito sa buong ehersisyo. Tandaan: huwag yumuko ang iyong mga binti. Ito ay kung paano mo masusulit ang iyong mga hamstring.
Hakbang 6
Unti-unting sumandal hangga't maaari, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo. Ang pagkiling ng katawan sa kasong ito ay direktang nakasalalay sa iyong kakayahang umangkop at pagsasanay sa palakasan. Bumalik nang maayos sa panimulang posisyon. Nang walang tigil, ulitin ang ehersisyo ng 6-8 beses.
Hakbang 7
Unti-unting taasan ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga diskarte. Papayagan ka ng ehersisyo na ito na makisali sa mga kalamnan sa iyong mga braso, glute, at hamstring.
