Kapag gumaganap ng mga push-up mula sa sahig, maraming mga grupo ng kalamnan ang kasangkot - mga deltoid, trisep, pecs at abs. Bilang karagdagan, ang lakas ng tibay, liksi at mga katangian ng lakas ay aktibong pagbubuo. Ang mga push-up ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito nang walang mga binti.
Panuto
Hakbang 1
Una, kunin ang panimulang posisyon. Humiga sa sahig kasama ang iyong dibdib. Ikalat ang iyong mga bisig (1, 5-2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat). Ituro ang iyong mga siko sa mga gilid. Itabi ang iyong mga palad. Huwag yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Itapon ang iyong mga binti sa isang bench o sofa. Dadagdagan nito ang stress sa mga kalamnan. Kapag gumagawa ng ehersisyo, tiyakin na ang katawan ay hindi yumuko. Huwag ibaba o itaas ang iyong ulo. Unti-unting ibababa ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang sahig sa iyong dibdib. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses, 2-3 set.
Hakbang 2
Kung nais mong idirekta ang pangunahing pag-load sa trisep, gawin ang mga push-up na may medium arm. Kunin ang panimulang posisyon. Gabayan ang iyong mga siko kasama ang katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Paikutin ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga binti sa isang tiyak na taas. Baluktot ang iyong mga siko, babaan ang iyong sarili. I-lock ang posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na panoorin ang iyong paghinga habang ginagawa ang ehersisyo.
Hakbang 3
Upang makisali sa mga nauuna na kalamnan ng deltoid sa panahon ng mga push-up, gumawa ng isang makitid na ehersisyo sa paninindigan sa braso. Kunin ang panimulang posisyon. Ipagsama ang iyong mga palad, itinuturo ang iyong mga daliri sa unahan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itapon ang mga ito sa isang bench o sofa. Kapag baluktot ang mga bisig, siguraduhin na ang mga siko ay sumama sa katawan o bahagyang sa mga gilid. Unti-unting ibababa ang katawan ng katawan, hawakan ang dibdib sa mga palad. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Kapag gumagawa ng ehersisyo, tiyakin na ang katawan ay hindi yumuko.
Hakbang 4
Para sa mas maraming stress, kapag gumagawa ng mga push-up, ilagay ang isang kamay sa likuran mo. Kaya, ang ehersisyo ay dadaan sa tatlong puntos. Sa parehong oras, ilagay ang iyong mga binti ng isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, itapon ang mga ito sa isang tiyak na taas. Panatilihin ang iyong mga balikat na parallel sa sahig habang ginagawa ang ehersisyo. Subukang panatilihing balanse ang iyong katawan hangga't maaari. Sa ganitong posisyon, gumawa ng 7-10 na ehersisyo para sa bawat kamay, 3-4 na hanay.
