Ang ekspresyong "maging nasa masa" ay nangangahulugang nasa yugto ng pagkakaroon ng kalamnan. Sa panahong ito, nag-oayos ang bodybuilder ng nutrisyon at pagsasanay sa isang espesyal na paraan. Kadalasan, ang mga atleta ng bodybuilding ay kahalili sa pagitan ng dalawang panahon: "para sa masa" at "para sa kaluwagan", na ang bawat isa ay tumatagal ng halos ilang linggo.
Nangangahulugan ang gawaing masa sa mataas na calorie na nutrisyon, kabilang ang mataas na dosis na protina. Mahalaga ang protina para sa matinding paglaki ng tisyu ng kalamnan. Sa panahong ito, ang binibigyang diin ay ang mga ehersisyo ng lakas na may timbang, lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho, na nag-aambag sa kanilang buong pag-unlad. Ang isang mataas na calorie diet ay maaaring mag-ambag sa pagtitiwalag ng fatty tissue, na maaaring gumawa ng isang bodybuilder na lumitaw nang bahagya. Ngunit sa ilalim ng layer ng taba mayroong isang malakas na frame ng kalamnan.
Pagsasanay sa masa
Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa timbang ay ang minimum na bilang ng mga pag-uulit. Kinakailangan na magtrabaho kasama ang mga naturang timbang na ang isang malaking pagsisikap ay kinakailangan na sa ikalimang pag-uulit. Kung maaari mong gawin ang sampung reps, dagdagan ang timbang. Ang dalas ng naturang pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa tatlong beses sa isang linggo upang mabigyan ng pagkakataon ang mga kalamnan na makapagpahinga at makabawi. Kung hindi man, ang panganib ng labis na pagsasanay at pag-abandunang pagtaas.
Ang tagal ng pagsasanay sa timbang ay dapat na 4-5 na linggo. Inirerekumenda na bigyan ang kagustuhan sa mga pangunahing pagsasanay na nakakaapekto sa maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari sa parehong oras. Halimbawa, mga deadlift o barbell squats. Ang pag-eehersisyo sa mga nakahiwalay na grupo ng kalamnan ay pinaliit.
Mga pagkain "sa misa"
Ang isang mataas na calorie diet ay kinakailangan upang maganap ang paglaki ng kalamnan. Napakahirap ng pagsasanay at nangangailangan ng maraming lakas, kaya't kailangan mong ubusin nang higit pa sa pagkain. Samakatuwid, ang isang atleta ay madalas na kumonsumo ng 4-5 libong kilocalories bawat araw. Kapag nagtatrabaho sa timbang, kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa 2 g ng protina bawat kg ng bigat ng katawan. Ang isang pagkakamali ay ang labis na pagkain ng mga pagkaing protina, kung saan ang ratio ay umabot sa 4-5 g bawat kg ng bigat ng katawan. Magtatanim lamang ito ng mga bato, ngunit ang mga kalamnan ay hindi mas mabilis na lumalaki.
Kinakailangan na kumain ng sapat na taba, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga taba ng gulay. Ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na hindi bababa sa 2-3 g bawat kg ng bigat ng katawan, kaya't sasandal ka sa mga cereal at cereal. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga kumplikadong carbohydrates, upang isuko ang mga asukal at puting harina. Kailangan mong kumain tuwing 2-3 oras, hindi ibinubukod ang paggamit ng pagkain bago ang oras ng pagtulog. Uminom ng protein shakes bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Matapos ang isang panahon ng pagsasanay sa timbang, kadalasan ay gumagalaw sila upang gumana sa kaluwagan, kung saan sila ay aktibong nakikilahok sa mga ehersisyo sa cardio at binago ang prinsipyo ng pagsasanay sa lakas. Taasan ang bilang ng mga pag-uulit, bawasan ang bigat ng timbang. Ang lahat ng ito ay humahantong sa aktibong gawain ng cardiovascular system, ang labis na taba ay sinunog. Ang nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang espesyal na diyeta na may diyeta na mababa ang calorie, madalas na sila ay gumagamit ng diet na walang karbohidrat. Nakakatulong ito upang mabawasan ang porsyento ng naipon na tisyu ng adipose at ilantad ang naipon na kaluwagan sa kalamnan.
