Ang pagpunta sa gym ay maaaring gumugol ng oras o masyadong mahal. Marahil ang pinakamalapit na sports club ay napakalayo? Sa anumang kaso, maaari kang gumamit ng mga dumbbells, kettlebells o isang rubber expander para sa pagsasanay. Ngunit kung ang mga pinakasimpleng shell na ito ay hindi magagamit sa iyo, gumamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang lumikha ng magagandang kalamnan.
Kailangan iyon
- - pahalang na bar;
- - bangko o upuan;
- - twalya.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo sa ilalim ng isang mataas na bar. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod. Pilitin ang iyong likod at isama ang iyong mga blades ng balikat. Baluktot nang bahagya sa ibabang likod. Hilahin ang iyong katawan sa bar, sinusubukan na hawakan ito sa iyong baba. Upang maging tama ang paggalaw, huwag hilahin ang iyong baba sa bar, subukang hilahin ang iyong mga siko sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay para sa iyong kalamnan sa likod at balikat.
Hakbang 2
Grab ang bar gamit ang isang makitid na mahigpit na hawak. Mga pull-up. Subukang huwag i-ugoy ang katawan, ang paggalaw ay dapat na mahigpit na patayo. Ang pagdakup ng bar sa ganitong paraan, mag-ehersisyo ka ng mga bicep bilang karagdagan sa mga kalamnan sa likod.
Hakbang 3
Pumunta sa isang nakaharang posisyon. Ang mga braso sa lapad ng balikat, ang katawan at mga binti ay pinalawig sa isang tuwid na linya. Kung pinapayagan ka ng iyong pisikal na fitness, ilagay ang iyong mga paa sa gilid ng isang bench o upuan. Mas pahihirapan nitong gawin ang ehersisyo. Upang makabuluhang taasan ang laki ng iyong mga kalamnan sa dibdib, gawin ang mga push-up ng plyometric, tulad ng mga push-up ng koton o offset push-up.
Hakbang 4
Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga siko, hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig, pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pataas at tumalon gamit ang iyong mga braso upang ang katawan ay lumipat sa gilid at ang mga binti ay mananatili sa lugar. Gawin muli ang push-up at bumalik sa dating posisyon nang tumalon. Ang kumbinasyon ng mabagal at paputok na mga pag-load ay humahantong sa makabuluhang paglaki ng kalamnan, na maaaring mahirap makamit kahit sa pinaka-modernong makina.
Hakbang 5
Gumawa ng pabaliktad na mga push-up upang mapagana ang iyong trisep. Magpahinga sa nakaunat na mga bisig sa gilid ng isang matatag na bangko. Ang mga binti ay nakaunat sa harap mo at nakasalalay sa sahig gamit ang iyong takong. Ang katawan ay tuwid. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko at ibababa ang katawan hanggang sa mananatili ang 2-3 cm sa pagitan ng pigi at sahig. Ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa dating posisyon. Upang gawing komplikado ang ehersisyo at dagdagan ang karga sa trisep, ilagay ang iyong mga paa sa anumang taas. Halimbawa, subukang gawin ang mga pabalik na push-up sa pagitan ng dalawang bangko.
Hakbang 6
Hindi mo kailangan ng timbang upang gumana ang iyong abs at pangunahing mga kalamnan. Ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay nagpapatatag ng mga kalamnan at pinakamahusay na tumutugon sa katamtamang pag-eehersisyo sa isang average na bilis. Ang pinakamahusay na ehersisyo ay regular na curl at nakabitin ang pagtaas ng paa.
Hakbang 7
Grab ang bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga tuwid na binti hangga't maaari. Huwag i-swing o indayog ang iyong mga binti habang inaangat ang iyong mga binti upang mapabilis ang pagpapatupad dahil sa pagkawalang-galaw. Kung ang pag-angat ay nagawa nang tama, ang katawan ay dapat manatiling nakatigil, kung hindi man ay hindi kasangkot ang mga pangunahing kalamnan.
Hakbang 8
Palitan ang deadlift ng king barbell. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong ibabang likod na medyo may arko. Ilipat ang iyong timbang sa binti na iyong ehersisyo. Bend ang tuhod ng iyong libreng binti sa hindi bababa sa isang tamang anggulo at hilahin ito pabalik. Paikutin ang paa ng sumusuporta sa binti ng bahagyang papasok upang mas mahusay na mapanatili ang balanse. Ang mga kamay ay malayang ibinababa. Baluktot nang bahagya ang iyong sumusuporta sa binti sa tuhod upang higpitan ang iyong puwitan. Dahan-dahang yumuko pasulong upang ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng mga tuhod, pagkatapos ay yumuko ang iyong sumusuporta sa binti sa tuhod hanggang sa hawakan mo ang sahig. Huwag sumandal sa sahig, kailangan mo lamang ayusin ang pagpindot. Pag-straightening, isagawa ang mga paggalaw sa reverse order: ituwid muna ang tuhod, pagkatapos ay iangat ang katawan. Ulitin
Hakbang 9
Magsagawa ng mga back lunges gamit ang isang tuwalya upang maakit ang iyong mga quad. Tumayo na nakaharap sa anumang suporta. Itapon ang isang tuwalya sa ibabaw nito. Panatilihing matatag ang tuwalya at panatilihing ganap na napahaba ang iyong mga bisig. Baluktot nang bahagya ang isang binti at iangat ang isa pa sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Bend ang iyong sumusuporta sa binti at ibalik ang iyong pelvis. Ibaba hanggang mahawakan mo ang iyong libreng binti gamit ang iyong tuhod sa sahig. Pagkatapos ng pagpindot, bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 10
Palitan ang bar squat ng isang squat na may isang paa. Tumayo sa gilid ng bench na may isang paa, ang iba ay malayang binabaan. Panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod, huwag bilugan. Mag-squat sa isang binti, dalhin ang iyong libreng binti nang diretso. Iunat ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib, makakatulong silang mapanatili ang balanse. Ibaba ang pelvis, na parang sinusubukang umupo sa isang upuan, ang takong ng sumusuporta sa binti ay hindi lumabas sa bench. Huwag ituwid ang tuhod ng sumusuporta sa binti, dapat itong bahagyang bumagsak. Mainam na magsagawa ng 50-70 squats sa bawat binti sa 1 set.
