Ang nabuo na mga toned na kalamnan ay ginagawang mas kaakit-akit ang isang tao sa paningin ng ibang tao. Upang ma-pump up ang gitna ng dibdib, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo.
Kailangan iyon
- - pahalang na bangko;
- - racks;
- - nakakiling bench;
- - dumbbells;
- - bar
Panuto
Hakbang 1
Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pangunahing pagsasanay, painitin ang buong katawan, na nagbibigay ng partikular na pansin sa mga kalamnan ng gitnang dibdib. Iunat ang iyong mga braso pataas, ugoy sa mga gilid, isama ang maraming mga push-up mula sa sahig sa pag-init.
Hakbang 2
Lumipat sa pangunahing pagsasanay. Magsagawa ng isang makitid na grip bench press gamit ang isang pahalang na bangko. Maglagay ng isang shell na may pancake sa racks, gumamit ng maliit na timbang para sa isang panimula. Humiga sa isang bench na ang iyong mga paa sa sahig. Sa isang makitid na setting ng iyong mga kamay, kunin ang bar ng bar, gupitin ito sa mga racks. Pagbaba ng shell sa paglanghap, pisilin ang napiling timbang sa pagbuga. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa labindalawang beses sa unang hanay. Sa kasunod na mga diskarte, gumawa ng mga pag-uulit - hindi hihigit sa 8-10 beses sa bawat isa. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto bago gawin ang susunod na ehersisyo.
Hakbang 3
Itabi ang mga dumbbells habang nakahiga. Sa bench, sa parehong posisyon bilang bench press, pumili ng dalawang hindi masyadong mabibigat na dumbbells. Itaas ang mga ito upang ang mga ito ay nasa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ikalat ang mga ito. Gawin ang ehersisyo nang hindi bababa sa sampung beses sa apat na hanay. Magpahinga ulit, ibalik ang hininga.
Hakbang 4
Magsagawa ng bench press, ngunit ngayon sa isang pagkahilig. Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo ay pareho sa isang pahalang na bangko, ang bigat lamang ng aparato ay dapat na bahagyang mas mababa. Sa ganitong paraan, gagana mo ang lahat ng mga pangunahing seksyon ng midsection ng mga kalamnan ng dibdib.
Hakbang 5
Gumamit ng isang espesyal na roller ng pagsasanay. Lumuhod sa sahig, hawakan ang mga hawakan ng gulong sa magkabilang kamay at ilipat ito nang dahan-dahan, hanggang sa maabot ng iyong mga kamay. Pagkatapos, sa parehong paggalaw, bumalik. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-15 beses. Mamahinga at makipagkamay.
Hakbang 6
Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Siguraduhing gawin ang isang static na kahabaan ng dibdib. Tumayo malapit sa anumang pader na nakapatong ang isang kamay dito. Ilipat ang iyong kabilang kamay sa gilid, hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto. Ulitin ang pareho sa kabilang kamay.
