Upang maayos na sanayin at umunlad sa gym, mahalagang piliin agad ang tamang timbang para sa bar. Makakaapekto ito hindi lamang sa lahat ng kasunod na pag-unlad, ngunit i-save din ang atleta mula sa hindi kinakailangang pinsala. Kaya paano mo pipiliin ang bigat ng puntero?
Kailangan iyon
- - barbel;
- - pancake;
- - racks;
- - sinturon;
- - sinturon;
- - Notepad.
Panuto
Hakbang 1
Sukatin ang data ng anthropometric. Sa pangkalahatan, bago simulan ang anumang siklo ng pagsasanay, mahalagang matukoy ang eksaktong mga layunin. Bakit kailangan mong iangat ang isang barbel? Marahil ay nais mong buuin ang timbang at lakas, o baka kailangan mo lamang makipagkumpetensya. Ngunit maging tulad nito, sukatin ang iyong taas at timbang. Ang parehong dami ay mahalaga. Isulat ang petsa ng pagsukat sa isang espesyal na notebook sa pagsasanay. Ito ang magiging panimulang punto para sa paglalagay ng barbell.
Hakbang 2
Magsagawa ng barats squats. Isawsaw ang 80% ng iyong sariling timbang sa projectile. Sabihin nating ang mga kaliskis ay nagpakita ng 70 kg sa paunang yugto ng pagsasanay. Pagkatapos ay mag-hang ng hindi bababa sa 55-60 kg sa bar. Kung ang iyong mga kalamnan at buto ay hindi pa ganap na pinalakas at nahihirapan kang mapanatili ang barbel sa iyong balikat, bawasan ang timbang sa 50 kg at ilagay ang isang tuwalya sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong gawain ay gawin nang hindi bababa sa 10-12 beses sa shell na ito. Kung naging maayos ang lahat at sapat ang iyong lakas upang magpatuloy sa pag-eehersisyo, natagpuan mo ang tamang timbang. Kung tila magaan ito sa iyo, magdagdag ng isa pang mag-asawa at kg at magsimulang magtrabaho kasama nito.
Hakbang 3
Mag-hang ng hindi bababa sa 75% ng iyong personal na timbang sa bench press. Ang pangalawang pangunahing ehersisyo ng barbell ay ang barbell press sa isang pahalang na bangko. Hindi na ito magiging kadali ng squatting. Gayunpaman, sa isang personal na timbang na 70 kg, ang barbell sa ehersisyo na ito ay dapat na hindi bababa sa 50-53 kg. Kung ang iyong balikat na balikat at dibdib ay mahusay na binuo, pagkatapos ay gumawa ng isang shell ng 55 kg o higit pa. Magsagawa ng hindi bababa sa 10-12 beses na may load na timbang. Gumawa muli ng mga pagsasaayos tulad ng ginawa mo sa squat.
Hakbang 4
Gumawa ng mga deadlift na may 100% ng iyong timbang. Ito ang pangatlong pangunahing ehersisyo ng tambalan at ang pinakamahirap at traumatiko. Seryosohin mo ito. Magsuot ng isang weightlifting belt at mga espesyal na sinturon sa iyong mga bisig.
Hakbang 5
Ilagay ang 70 kg sa bar. Kung hindi ka tiwala sa iyong mga kakayahan, bawasan ang timbang hangga't sa nakikita mong akma. Sa pangkalahatan, maaari mong gawin ang mga unang beses na may 50 kg upang mahasa ang pamamaraan. Kapag nagawa mo itong 10 beses, isulat ang data sa isang kuwaderno. Gumawa ng mga pagsasaayos. Taasan o bawasan ang timbang sa bar ayon sa iyong nararamdaman.
