Ang tendons ay nag-uugnay na tisyu na bahagi ng kalamnan. Kailangan nilang maging malakas at may kakayahang umangkop, habang kinokontrol nila ang paglipat ng lakas mula sa mga kalamnan patungo sa mga buto. Mayroong mga dalubhasang pag-eehersisyo para sa mga litid.
Kailangan iyon
- - matitigas na sapatos;
- - mga uniporme sa palakasan;
- - weightlifting belt;
- - mga pulso.
Panuto
Hakbang 1
Lumikha ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa iyong sarili na gumagana sa mga tukoy na grupo ng kalamnan, tulad ng squats para sa mga balakang at pelvic na kalamnan. Tutulungan ka nitong hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit palakasin din ang mga litid ng tuhod at baluktot na kasukasuan.
Hakbang 2
Ilagay ang pancake bar sa isang suporta sa loob ng power rack. Gawin itong magkasya sa tuktok ng iyong likod. I-set up ang mga binti upang hindi sila masyadong mataas o mababa na nauugnay sa iyong ulo. Subukan ding itakda ang mga ito upang gawin lamang ang kalahati ng squat. Ikabit ang mga kandado sa kaligtasan sa bawat panig ng boom.
Hakbang 3
Magdagdag ng dagdag na 1/2 ng timbang na ginagamit mo para sa isang regular na squat. Halimbawa, kung nag-squatting ka mula sa 100 kg, gumawa ng iyong barbel na 150 kg.
Hakbang 4
Maglagay ng isang weightlifting belt at pulso straps sa paligid ng iyong pulso. Mahigpit na hawakan ang bar sa parehong mga kamay, na clenching ang mga ito sa iyong mga kamao. Ilagay ang shell sa iyong likod, sa ibaba lamang ng tuktok.
Hakbang 5
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng kalahating squat na may itinatag na timbang. Tanungin ang isang tagapagsanay o katulong na i-back up ka at sabihin sa iyo kung ang anggulo sa pagitan ng iyong hita at ibabang binti ay higit sa 90 degree.
Hakbang 6
Tumayo kasama ang barbell sa iyong mga balikat, na bumalik sa panimulang posisyon. Ito ang magiging kalahating squat. Gawin ito nang hindi bababa sa 5 beses sa 4-5 na hanay. Magpahinga ng 5 minuto sa pagitan ng bawat set upang maibalik ang kalamnan at paghinga.
Hakbang 7
Sanayin din ang iba pang mga litid gamit ang squat na pamamaraan. Mag-ehersisyo ang mga litid ng balikat at siko gamit ang barbell, ginagawa ang mga half-bends sa iyong mga bisig na pinalawig paitaas. Upang gawin ito, kailangan mo rin ng isang stand na may isang kalakip. Gumawa ng hindi bababa sa 8 beses sa bawat isa sa 4 na mga hanay. Patuloy na taasan ang timbang mula sa itinakda hanggang sa magtakda.
Hakbang 8
Gumawa ng bahagyang mga reps sa deadlift at bench press. Ang mekanismo ay pareho dito. Itakda ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa 1, 5, at gawin lamang ang kalahati ng mga reps. Taasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa bawat pag-eehersisyo. Gamit ang pamamaraang ito, magsisimula ka nang mag-pump ng mga litid sa hindi kapani-paniwalang bilis!
