Maraming mga atleta ang naniniwala na upang mabuo ang dibdib at balikat, sapat na upang makagawa ng bench press habang nakahiga. Sa katunayan, ang mga kalamnan na ito ay nagsasagawa ng iba't ibang mga uri ng paggalaw, hindi lamang itulak ang mga mabibigat na bagay mula sa kanilang sarili. Nangangahulugan ito na kinakailangan upang matiyak ang pagtatrabaho sa iba't ibang mga anggulo at sa iba't ibang mga kumbinasyon. Ang mga ehersisyo sa iminungkahing programa ay ginaganap nang pares, alternating diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga mag-asawa ay dalawang minuto.
Kailangan
- bench sa gymnastic;
- mga bar;
- barbel;
- dumbbells;
- crossbar;
- harangan ang simulator.
Panuto
Hakbang 1
Ang unang pares, ang unang ehersisyo - bench press, pagsisinungaling.
Humiga sa isang pahalang na bangko. Grab ang barbel gamit ang iyong mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga binti ay baluktot at nakatayo sa sahig, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama. Baluktot nang bahagya sa thoracic gulugod at alisin ang barbel mula sa mga racks. Ibaba ang barbell sa iyong ibabang dibdib, agad na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set: unang set - 15 reps, pangalawang set - 10 reps, at third set - 8 reps. Taasan ang bigat sa bawat oras.
Hakbang 2
Ang unang pares, ang pangalawang ehersisyo ay mga pull-up.
Mag-hang sa bar, ang mga kamay na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Tumawid sa iyong mga bukung-bukong at arko nang bahagya ang iyong dibdib. Hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga blades ng balikat. Itaas ang iyong baba sa itaas ng bar. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gumawa ng tatlong mga hanay, bawat isa para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 3
Ang pangalawang pares, ang unang ehersisyo, ay isang hilig na press ng dumbbell.
Humiga sa isang bangko, iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Yumuko ang iyong mga braso at ibaba ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set: unang set - 15 reps, pangalawang set - 10 reps, at third set - 8 reps. Taasan ang bigat ng mga dumbbells sa bawat oras. Sa huling set, pagkatapos ng walong reps, agad na kunin ang mas magaan na dumbbells at gawin ang ehersisyo hangga't mayroon kang sapat na lakas.
Hakbang 4
Ang pangalawang pares, ang pangalawang ehersisyo, ay isang isang-braso na nakabaluktot na hilera ng mga dumbbells.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay at ikiling ang iyong katawan pasulong. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat sa kanang bahagi at hilahin ang dumbbell patungo sa iyong baywang. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gumawa ng isang hanay ng 15 reps at dalawang hanay ng 10 reps. Subukang dagdagan ang timbang sa bawat hanay. Matapos ang huling set, kunin ang mas magaan na dumbbells at ipagpatuloy ang set hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas.
Hakbang 5
Ang pangatlong pares, ang unang ehersisyo - mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
Umupo sa hindi pantay na mga bar, ituwid ang iyong mga bisig, ikiling ang iyong katawan nang kaunti. I-cross ang iyong mga binti sa bukung-bukong. Yumuko ang iyong mga braso at ibababa ang iyong sarili upang ang mga kasukasuan ng balikat ay nasa ilalim lamang ng mga kasukasuan ng siko. Gumawa ng dalawang hanay, bawat isa ay may maximum na reps.
Hakbang 6
Ang pangatlong pares, ang pangalawang ehersisyo ay push-up na may isang deadlift.
Kunin ang posisyon na "nakahiga", tumayo sa mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay. Bend ang iyong mga bisig, ibaba ang iyong katawan at hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at agad na hilahin ang tamang dumbbell patungo sa iyong baywang. Ibalik ang dumbbell sa sahig, itulak muli at gawin ang deadlift gamit ang kaliwang dumbbell. Ito ay isang ulit. Gumawa ng dalawang hanay ng 10 reps.
Hakbang 7
Ang pang-apat na pares, ang unang ehersisyo - extension sa bloke mula sa likod ng ulo at pababa.
Hawakan ang hawakan ng lubid gamit ang parehong mga kamay. Tumayo sa iyong likod sa bloke. Ilagay ang isang paa sa harap. Ikiling ang katawan pasulong upang ang mga balikat ay kahanay sa sahig, ang mga siko ay baluktot, at ang hawakan ay mahigpit mula sa likod ng ulo. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, ituwid ang iyong mga siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 reps at harapin ang bloke. Grab ang hawakan at sumandal nang kaunti. Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, ang mga siko ay pinindot sa katawan. Magsagawa ng 10 mga extension. Ito ay isang hanay. Gumawa ng tatlong set.
Hakbang 8
Ang ika-apat na pares, ang pangalawang ehersisyo - nakakataas ng mga dumbbells para sa biceps.
Tumayo nang tuwid na may baluktot ang iyong tuhod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, mga palad na nakaharap. Bend ang iyong mga bisig nang hindi ilipat ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 reps.
