Ang mga deltoid na kalamnan (deltas) ay binubuo ng tatlong mga bundle: nauuna, gitna at likuran. Ang bawat isa sa mga bundle na ito ay gumagana tulad ng isang hiwalay na kalamnan, gumaganap ng iba't ibang mga paggalaw. Itinataas ng front bundle ang mga bisig nang patayo, ang gitna - pahalang, at ang back bundle ay gumagana sa pamamagitan ng pagkalat ng mga braso kapag ang katawan ay nasa posisyon ng pagkiling.
Kailangan iyon
Barbell, dalawang dumbbells, racks, bench
Panuto
Hakbang 1
Dahil sa pagkakahanay ng mga puwersa na ito, ang pangunahing mga pagpindot sa paninindigan at pag-upo, na naglo-load sa harap at gitnang mga poste, iwanan ang likod na sinag na binaba. Lumilitaw ang tanong: paano i-pump ang likurang delta?
Hakbang 2
Ilang mga tao ang nakakaalam, ngunit ang mga back delta ay napakahusay na na-load sa panahon ng mga pag-eehersisyo sa likod. Isinasagawa ang pagsasanay sa likod gamit ang mga ehersisyo upang agawin ang mga siko pabalik, samakatuwid, kailangan mong i-swing ang likuran ng delta kasama ang likod.
Hakbang 3
Kaya, ang unang ehersisyo: pindutin ang bar mula sa likod ng ulo habang nakatayo. I-install ang bar sa mga racks sa iyong sariling taas. Piliin ang bigat upang madali mong alisin ang bar mula sa mga racks at isagawa ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit. Grab ang barbel na may isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong mga balikat. Alisin ang bar mula sa mga racks at pisilin sa mga tuwid na bisig. Punan ang iyong dibdib? na may isang malakas na hininga - ito ang magiging suporta ng gulugod. Dahan-dahan, sa isang kontroladong paraan, ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo sa antas ng tainga. Ang pagbaba nito sa ibaba ay may panganib na pinsala sa balikat. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Hakbang 4
Pagsasanay 2: Nakaupo ang Baluktot sa Pagtaas ng Mga Pag-ilid. Kumuha ng dalawang magaan na dumbbells. Umupo sa gilid ng bench na parallel ang iyong mga paa. Isandal ang iyong katawan ng tao sa gayon ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong mga tuhod. Hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na bisig, sa ilalim ng balakang. Sa pamamagitan ng isang malakas na kilusan kasama ang mga diverging trajectory, iangat ang mga dumbbells sa mga gilid, sobrang taas. Dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, ibalik ang mga dumbbells sa kanilang panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
Hakbang 5
Matapos makumpleto ang mga ehersisyo sa itaas, gawin ang kinakailangang bilang ng mga hanay ng mga malawak na paghugot sa mahigpit na pagkakahawak upang mayroon kang isang kabuuang 100 mga pag-uulit ng mga pull-up.
