Ang mga kalamnan na deltoid ay ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Kung ang mga ito ay mahusay na binuo, lumilikha ito ng isang positibong impression ng kalagayan ng mga balikat ng atleta sa pangkalahatan. Ang mga kalamnan na deltoid ay may kasamang tatlong mga bundle, at ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng pansin.
Mga ehersisyo na may isang barbel para sa gitnang bundle ng mga kalamnan na deltoid
Para sa pag-unlad ng gitnang bahagi ng deltoid na kalamnan, ang pag-angat ng barbel mula sa likod ng ulo ay perpekto. Umupo para mag-ehersisyo. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo, mga palad na nakaharap. Pagkatapos ng paglanghap, iangat ang barbel, ituwid ang iyong mga bisig sa lahat ng paraan. Sa pagtatapos ng kilusang ito, huminga nang palabas. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isa sa pinakamabisang para sa kalamnan na ito.
Ang mga inuupuan na barbel ay maaari ding gumana sa midsection ng mga deltoids. Upang gawin ito, kailangan mong kunin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, dahil sa isang makitid, ang diin ay lumilipat sa kanilang harap na bahagi. Hawakan ang barbel sa harap mo, nakaharap ang mga palad. Ilagay ang barbell sa iyong itaas na dibdib, lumanghap at iangat ang barbel nang patayo. Sa pagtatapos ng ehersisyo, huminga nang palabas.
Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan
Maaari ka ring mag-ehersisyo kasama ang mga dumbbells para sa gitnang bundle ng deltoid na kalamnan. Umupo, kumuha ng mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa antas ng balikat na may mga palad na nakaharap. Habang lumanghap ka, iangat ang mga dumbbells nang diretso, huminga nang palabas sa dulo. Bilang isang variant ng ehersisyo na ito, gawin ang pag-angat ng mga dumbbells sa bawat kamay sa pagliko. Ang pagtayo ay ginaganap lamang ng mga taong may kasanayang pagsasanay.
Ang isa sa mga sikat na ehersisyo para sa buong kalamnan ng deltoid ay ang pagtaas ng baluktot na dumbbell. Ang mga binti ay dapat na bahagyang magkalayo at baluktot sa tuhod. Bend ang katawan pasulong at yumuko ang iyong likod. Habang lumanghap, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid. Ang isang pagpipilian sa ehersisyo ay upang maikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa isang nakatayong posisyon. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya, ituwid ang iyong likod. Habang humihinga, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa isang pahalang na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi gumagamit ng maraming timbang, ang hanay ay dapat na 10-25 reps.
Ang susunod na ehersisyo para sa medium beams ay ginagawa din sa mga dumbbells. Tumayo nang bahagyang magkalayo ang iyong mga binti. Ang mga dumbbells sa kamay, mga palad ay nakaharap pababa. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong kamay gamit ang isang dumbbell pasulong sa antas ng balikat. Ibaba, itaas ang iyong iba pang kamay. Maaari mo ring iangat ang dumbbell sa gilid habang nakahiga. Humiga sa isang bangko patagilid, tumaas sa iyong siko. Sa libreng kamay ng isang dumbbell, ang palad ay tumingin sa ibaba. Itaas ang iyong braso sa isang tuwid na posisyon.
Maaari mo ring gawin ang pagtaas ng isa-dumbbell pasulong. Ginagawa ito habang nakatayo. Ang mga binti ay bahagyang magkalayo, ang likod ay tuwid. Dumbbell sa magkabilang kamay, palad ng isang kamay sa itaas ng isa pa. Habang lumanghap ka, iangat ang dumbbell na may tuwid na mga braso sa halos antas ng balikat, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ito. Maaari mo ring itaas ang bar sa harap mo, habang kailangan mong hawakan ito sa isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong balikat.
Maaari mo ring gamitin ang mga machine sa gym upang mag-ehersisyo ang gitnang bundle ng mga deltoids. Ang isa sa mga pagsasanay ay ginaganap sa isang simulator na may mga hawakan. Kailangan mong umupo nakaharap sa simulator, kunin ang mga hawakan at ibalik ang iyong mga bisig hangga't maaari.
