Ang latissimus dorsi ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao. Tumutulong silang mapanatili ang pustura, bumubuo ng isang payat na baywang at lumikha ng isang tunay na panlalaki na silweta. Ang mga malalaking kalamnan ay madaling mag-ehersisyo. Kailangan mo lamang gawin nang tama ang mga ehersisyo.
Kailangan
- - crossbar;
- - harangan ang simulator;
- - barbel;
- - gymnastic bench;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Mag-hang mula sa bar gamit ang isang malapad, mahigpit na pagkakahawak. Baluktot ang iyong likod nang bahagya, i-cross ang iyong mga binti sa bukung-bukong. Ang pigi ay dapat na panahunan.
Hilahin sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong baba sa itaas ng bar. Bumalik nang maayos sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 reps.
Hakbang 2
Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang bar hanggang sa iyong dibdib. I-pause sandali at bumalik sa panimulang posisyon.
Mayroong isang mas mahirap na bersyon ng ehersisyo na ito. Grab ang bar gamit ang pinakamalawak na posibleng mahigpit na pagkakahawak at hilahin ang bar hindi sa iyong dibdib, ngunit sa pamamagitan ng iyong ulo sa mga blades ng balikat. Subukang babaan ang bar nang mas mababa hangga't maaari, pipilitin nitong gumana ang iyong kalamnan.
Gumawa ng tatlong hanay ng 6-8 reps.
Hakbang 3
Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa bench. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Yumuko nang bahagya ang iyong likod.
Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang dumbbell sa iyong baywang. I-pause sa tuktok ng kilusan ng dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng 10-12 reps.
Hakbang 4
Humiga sa isang bench. Mahawakan ang hawakan ng dumbbell sa parehong mga kamay. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, habang ang pag-load sa mga kalamnan ng latissimus ay tumataas. Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi baluktot ito sa ibabang likod. Tumingin nang diretso, huwag paikutin ang iyong ulo.
Exhaaling, dahan-dahang iangat ang dumbbell mula sa likuran ng iyong ulo at ibababa ito sa iyong tiyan. Habang lumanghap ka, ibaba muli ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ulitin Huwag jerk, ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng isang malakas na pagkarga sa mga kasukasuan ng balikat.
Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps.
Hakbang 5
Kumuha ng isang barbel na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod, yumuko ang iyong likod at yumuko pasulong upang ang bar ay nasa ilalim lamang ng mga tuhod.
Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang bar pataas kasama ang iyong mga hita sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Tumingin nang diretso, huwag bilugan ang iyong ibabang likod. Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps.
Hakbang 6
Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa likuran sa pagitan ng mga ehersisyo sa lakas ay magpapataas ng kanilang katatagan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat at pagdikit ang iyong katawan pasulong. Ipasa ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti at balutin ang iyong mga palad sa iyong mga bukung-bukong mula sa likuran. Hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong balakang at i-arko ang iyong likod, vertebra sa pamamagitan ng vertebra pataas.
