Imposibleng bumuo ng malalaking bisig nang walang pagtaas ng pangkalahatang masa ng kalamnan. Naranasan mo na bang makilala ang isang tao na may malaking, kalamnan sa braso ngunit isang lumubog na dibdib at buto sa likod? Mahirap. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na upang madagdagan ang dami ng braso, kailangan mong gumawa ng mga pangunahing ehersisyo na nagpapataas ng lakas at makakuha ng buong masa ng katawan.
Panuto
Hakbang 1
Nais mo bang ibomba ang malalaking kamay? Huwag kalimutan ang iyong mga binti. Hindi mo makakamtan ang nais na dami ng braso kung sanayin mo lamang ang katawan ng tao, nang hindi binibigyang pansin ang pagbomba ng mga binti. Dagdag pa ang iyong katawan ay bubuo nang hindi katimbang. Pag-isiping mabuti ang iyong pag-eehersisyo sa pangunahing mga paggalaw ng powerlifting - bench press, squat ng balikat at deadlift. Makamit ang makabuluhang mga nakuha sa lakas sa pangunahing mga ehersisyo. Sa pagtaas ng lakas, magsisimulang lumaki ang kalamnan, kasama na ang mga kalamnan ng braso.
Hakbang 2
Ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay mas mababa ang pagkapagod sa panahon ng pagsasanay, kaya't mas madali silang mag-overload kaysa sa malalaking kalamnan. Ang pag-eehersisyo laban sa background ng labis na trabaho ay hindi magiging kapaki-pakinabang, at ang paglaki ng kalamnan ay mabagal. Subukang sanayin ang iyong mga bisig nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo sa 4-5 na hanay. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit para sa mga nakahiwalay na pagsasanay na may dumbbells at isang barbell ay 8-12. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 3-5 minuto. Dapat mayroong hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga klase.
Hakbang 3
Pantay-pantay na sanayin ang lahat ng iyong kalamnan sa braso, hindi lamang ang iyong biceps. Bigyan ng wastong pansin ang pagsasanay sa trisep at braso. Upang makabuo ng mga bicep, gawin ang mga curl ng dumbbell at barbell sa bench ni Scott at sa isang nakatayong posisyon. Upang gumana ang iba't ibang mga seksyon ng biceps, gumamit ng isang tuwid at hubog na bar, palitan ang barbell grip (ilalim, itaas) at ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Ang mga ehersisyo tulad ng close-grip bench press, dips, French bench press, at dumbbell bent-over extension (habang nakatayo o may diin sa isang bench) ay makakatulong upang mabuo ang mga trisep. Ang trisep ay maaari ring sanayin sa mga makina. Magsagawa ng isang triceps na pababa sa isang bloke na may tatsulok at tuwid na hawakan, habang ang mga siko ay nakatigil, ang mga braso lamang ang gumagana upang pahabain ang hawakan pababa. Ang mga braso ay nagsasanay sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga kamay gamit ang isang barbell habang nakaupo sa bench. Ang mga bisig ay nakahiga sa bench, at ang mga kamay ay malayang nakabitin. Upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan ng pulso, huwag gumamit ng mabibigat na timbang ng barbell. Gumawa ng pagbaluktot na may magaan na timbang, ngunit isang malaking bilang ng mga pag-uulit - 12-25, hanggang sa isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan.
Hakbang 4
Subaybayan ang iyong diyeta. Kumain ng mga protina ng hayop tulad ng karne, isda, itlog at mga produktong gawa sa gatas. Ang sapat na nutrisyon ay mahalaga upang mapunan ang pagkawala ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo.
