Ang mga malalaking bicep ay palaging itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng lakas sa mga kalalakihan. Ang pinakakaraniwan at paboritong ehersisyo para sa maraming mga atleta ay ang pag-angat ng isang barbell o isang dumbbell para sa biceps. Ang lahat ng mga nagsisimula ay nagsisimulang gawin ito kaagad pagdating sa gym. Ngunit maaari mo ba talagang ibomba ang malalaking biceps dito?
Panuto
Hakbang 1
Upang makabuo ng malalaking biceps, kailangan mong sistematikong lapitan ang proseso ng pagsasanay. Tandaan na imposibleng magkaroon ng malalaking braso kung ang natitirang kalamnan ng katawan ay nasa pagkabata pa lamang. Makakagawa ka lamang ng mga bicep kapag naitayo mo ang iyong pangkalahatang masa ng katawan. Kung hindi man, ang lahat ng iyong pagsisikap sa gym ay mananatiling nasayang ng oras. Tandaan na ang pangunahing masa ng kalamnan ng katawan ay binubuo ng tatlong mga grupo ng kalamnan: mga binti, likod at dibdib. Siguraduhing magsanay para sa mga nakalistang pangkat ng kalamnan. Bibigyan ka nito ng isang malakas na tulong sa iyong mga resulta.
Hakbang 2
Tandaan na kung nais mong bumuo ng kalamnan, at, bilang isang resulta, ang iyong mga biceps, ang pagsasanay ay dapat na batay sa isang pare-pareho na pagtaas ng pagkarga sa pangunahing mga ehersisyo. Huwag magsama ng higit sa 2-3 ehersisyo bawat pag-eehersisyo sa iyong complex. Ang proseso ng pagsasanay ay pinakamahusay na naayos nang maraming beses sa isang linggo, depende sa iyong pisikal na fitness. Ang bilang ng mga diskarte sa isang ehersisyo ay hindi dapat lumagpas - 5, at mga pag-uulit - 8. Taasan ang pagkarga tulad ng sumusunod: kung magagawa mo ang ehersisyo sa limang mga diskarte, at magsagawa ng 8 pag-uulit sa bawat diskarte, pagkatapos ay huwag mag-atubiling dagdagan ang bigat ng bar ng 3-5 kg. Pagkatapos nito, nakamit mo ang pagpapatupad ng 5 * 8 na may isang bagong timbang. Atbp Habang tumataas ang bigat ng timbang, tataas ang iyong dami at dami ng biceps. Tandaan na kung ang bench ay pipindutin ng 150 kg, kumuha ng isang 25 kg plate, at maglupasay na may 180 kg. ang iyong biceps ay hindi lamang maaaring manatili maliit. Kailangan nilang lumaki. Huwag kalimutan na unti-unting pagdaragdag ng load ang iyong susi sa pagbomba ng malalaking biceps.
Hakbang 3
Siguraduhing gumawa ng mga squats na may isang barbell sa iyong mga balikat. Ang ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti, pinasisigla din ang paglaki ng kabuuang kalamnan ng kalamnan, kabilang ang mga biceps. Ang katotohanan ay na kapag gumaganap ng ehersisyo na ito, ang paglago ng hormon ay aktibong pinakawalan (sa panahon ng pahinga pagkatapos ng pagsasanay), na kung saan ay isang kinakailangang elemento para sa paglago ng iyong biceps (at iba pang mga kalamnan din).
Hakbang 4
Gumawa ng bench press. Bilang karagdagan sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral, ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon din ng trisep - ang mga kalamnan ng antagonist ng biceps. Siguraduhing gumawa ng malawak na mahigpit na paghila sa bar. Ang ehersisyo ay bubuo ng latissimus dorsi at biceps at kapaki-pakinabang sa pagbuo nito ng kalamnan na mas mahina. Yung. kung ang iyong likod ay umangkop sa pag-load, ngunit ang mga biceps ay hindi, kung gayon ito ay siya na nakikipag-swing. Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, magdagdag ng mga curl ng bicep. Ang ehersisyo na ito ay direktang nagpapasigla sa paglaki ng mga biceps at papayagan kang "tapusin" ang naunlad na kalamnan. Siguraduhin na baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa ehersisyo na ito. Ito ay gagana sa parehong panloob at panlabas na mga ulo ng kalamnan. Maaari ka ring mag-ehersisyo gamit ang isang hubog na bar. Ang pag-angat ng barbel para sa biceps ay maaaring kahalili sa alternating pag-angat ng mga dumbbells, na magpapahintulot sa iyong biceps na hindi masanay sa parehong ehersisyo.
