Ang mga kalalakihan ay higit na madaling kapitan ng taba na akumulasyon kaysa sa mga kababaihan. Sa katunayan, para sa pisyolohiya ng babae, ito ay mas natural. Ngunit kung ang isang tao ay may mga panig, kung gayon mahirap na apog ang mga ito, at dapat gawin ang mga kumplikadong hakbang.
Panuto
Hakbang 1
Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang Cardio ay dapat na pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, pagkatapos ay ibaling ang iyong pansin sa isang ehersisyo na bisikleta, treadmill, ellipsoid o hakbang. Mahusay na ginagawa ang Cardio sa umaga. Magbibigay sila ng isang singil ng pagiging masigla at lakas para sa buong araw. Ngunit kung wala kang sapat na oras sa umaga, mas mainam na mag-aral sa gabi kaysa hindi talaga mag-aral.
Hakbang 2
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa treadmill. Maipapayo na tumakbo ng hindi bababa sa bawat iba pang araw. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad at maayos na gumalaw sa pagtakbo. Panoorin ang iyong pustura habang tumatakbo. Kailangan mong magpatakbo ng 40-60 minuto sa isang araw. Sa pagtatapos ng ehersisyo, pabagal at maayos na lumipat sa isang hakbang. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat huminto bigla habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Ang ellipsoid ay isang mahusay na kahalili sa pagtakbo. Pinapayagan ka ng simulator na ito na gumanap ng parehong mga paggalaw tulad ng sa cross-country skiing. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo maaaring bisitahin ang gym, pagkatapos ay pumunta para sa isang jogging sa magaspang na lupain. Mainam kung mayroong isang parke malapit sa bahay, ngunit maaari ka ring mag-jogging sa paligid ng iyong sariling bahay. Kung nais mong mapupuksa ang mga gilid nang mabilis hangga't maaari, ang paakyat na paglalakad (ikiling ang 10-15 degree) ay maaaring maging napaka-epektibo. Dalawampung minuto sa isang araw ay sapat na upang makita ang mga resulta sa loob lamang ng ilang linggo.
Hakbang 3
Bilang karagdagan sa pag-jogging, para sa mga nagsasanay sa bahay, ang paglukso ng lubid ay perpekto. Subukang laktawan kahit isang minuto at madarama mo kung paano bumilis ang pulso at lumabas ang unang pawis. Taasan ang bilang ng mga minuto na tumalon ka araw-araw. Ang paglukso ng lubid ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba. At ang paggasta ng calorie mula sa paglukso ay maaaring maging mas malaki kaysa sa pagtakbo. Maipapayo na magsimula mula 10-20 minuto. Ngunit kung mayroon kang isang mataas na index ng mass ng katawan, pagkatapos ay ang paglukso at pagtakbo ay mas mahusay na natitira para sa ibang pagkakataon, kapag nawala na ang kaunting timbang. Kung hindi man, mataas ang peligro ng pinsala. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa magagandang sapatos. Huwag tumalon nang walang sapin. Maaari mong malubhang masaktan ang iyong tuhod o bukung-bukong.
Hakbang 4
Upang alisin ang mga panig, huwag pabayaan ang mga ehersisyo na direktang naglalayon sa mga lugar ng problema sa pagsasanay.
Halimbawa, isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo sa yoga na magagawa mo halos kahit saan. Nakaupo sa isang upuan, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Limang minuto sa isang araw ay hindi gaanong, at ang epekto ay kamangha-mangha. Ang isa pang mahusay na ehersisyo para sa mga flanking men na magagawa mo sa bahay ay ang Hindu Squat. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga tahi. Simulan ang squatting at gawin ito hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang sahig. Tapos ayos ng mabilis. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo sa loob ng tatlong minuto araw-araw.
Hakbang 5
Kung mayroon kang fitball sa bahay, maaari mong dagdagan ang araw sa mga ehersisyo dito. Humiga sa bola gamit ang iyong likod, ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo. Huwag i-chain ang mga ito sa isang kandado. Itaas ang katawan ng 30 beses. Ang susunod na ehersisyo ay nagsisimula sa parehong posisyon, ngunit kinakailangan upang itaas ang katawan sa isang anggulo, sinusubukan na maabot sa kaliwang siko sa kanang tuhod at kabaligtaran. Gawin ang parehong 30 beses sa bawat panig. Sa parehong posisyon, simulang i-swing ang pindutin, ngunit sa parehong oras yumuko ang iyong kaliwang binti at hilahin ang iyong kanang braso patungo rito at kabaligtaran. Ang kabilang kamay ay dapat naka-lock sa likod ng ulo. Humiga ka ngayon sa fitball nang patagilid upang ang bola ay nasa antas ng iyong baywang. Hawakan ang bola gamit ang iyong ibabang kamay at ilagay ang iyong itaas na kamay sa likod ng iyong ulo. Simulang iangat ang iyong pang-itaas na binti. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang 6
Ang pag-ikot ay maaaring gawin nang hindi gumagamit ng fitball. Humiga sa sahig at gawin ang parehong mga ehersisyo tulad ng nasa itaas. Ilagay ang isang kamay sa sahig upang maiangat ang iyong mga binti. Sa kasong ito, ang braso ay dapat na ituwid. Gayundin, magdagdag ng isang ehersisyo sa clip ng papel. Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinahaba paitaas, tuwid ang mga binti. Simulang gawin ang mga pag-ikot, pagtaas ng iyong mga braso at binti nang sabay-sabay sa parehong tuwid na posisyon. Kapag tapos nang tama, ang iyong mga braso at binti ay dapat na hawakan sa iyong abs.
Hakbang 7
Kung mayroon kang isang kasosyo na makakatulong sa iyo sa iyong pag-eehersisyo, maaari kang magsama ng isa pang mahusay na ehersisyo upang alisin ang mga panig. Humiga sa sahig na tuwid ang iyong mga binti. Dapat na tumayo ang kapareha sa iyong ulo, at kukunin mo ang kanyang mga shin gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid, at dapat itapon ng iyong katulong ang iyong mga binti sa anumang direksyon. Sa paggawa nito, hindi mo dapat payagan ang iyong takong na hawakan ang sahig. Kung ginagawa mo ito nang nag-iisa, maaari kang gumawa ng isa pang mahusay na ehersisyo: habang nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang isang binti na halili, at abutin ang isa pa sa tapat ng siko. Magsimula sa 30 beses, dahan-dahang pagtaas ng halaga.
Hakbang 8
Kung mayroon kang isang bar ng pader o pahalang na bar, pagkatapos ay bitayin ito at itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree. Makinis na iikot ang iyong mga tuhod mula pakanan papunta sa kaliwa at likod. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas hindi lamang sa iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang iyong likod din. Sa mga wall bar, maaari mo ring itaas ang iyong mga binti habang pinapanatili itong tuwid. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mas mababang abs.
Hakbang 9
Kung mayroon kang isang barbell, pagkatapos ay gawin itong squats. Bilang karagdagan sa iyong mga glute at kalamnan sa binti, ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong abs. Kung mayroon kang isang dumbbell, kumuha ng isa sa iyong kamay at, na hiwalay ang iyong mga paa sa balikat, ikiling sa kabilang direksyon. Ang dumbbell ay magiging isang counterweight. Gumawa ng 30 beses, kunin ang dumbbell sa iyong kabilang kamay at ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 10
Huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Walang dami ng ehersisyo ang makakatulong sa iyo na labanan ang iyong mga tabi kung ang iyong araw ay puno ng hindi malusog na pagkain. Suriin ang iyong menu. Iwasan ang pinirito, mataba, semi-tapos at fast food. Palitan ang soda ng natural na mga juice at compote. Alalahaning uminom ng hindi bababa sa 12 baso ng purong tubig sa isang araw nang walang anumang mga additives. Ang mga pinausukang karne, matamis at atsara ay dapat ding alisin mula sa diyeta. Suriin ang halaga ng iyong paghahatid. Marahil ay kakaunti ang iyong kinakain at labis. Mas mahusay na kumain ng maliit, hatiin ang mga pagkain ng 5-6 beses.
