Maaari mong malaman na hilahin hanggang sa baywang sa loob ng ilang linggo kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay sa pahalang na bar. Upang magawa ito, kailangan mong taasan ang bilang ng mga regular na pull-up hanggang 20-30, alamin kung paano gumawa ng isang outlet para sa lakas at itaas ang iyong katawan sa pahalang na bar sa iyong dibdib.
Hindi lahat ay maaaring matutong humugot hanggang sa baywang. Nangangailangan ito ng pagtitiyaga at kakayahang kontrolin ang iyong katawan. Ang ilang mga atleta ay nagtatalo na sa ilang mga kaso kahit na ang mga tuntunin ng tagumpay sa itaas ay hindi sapat - kung minsan ang anatomya ng istraktura ay nakagagambala sa pagbuo ng tagumpay (mahabang braso, matangkad na tangkad, hindi pamantayang pag-aayos ng mga ligament, atbp.). Mas magiging madali para sa mga may mababang timbang, katamtamang taas at maikling braso.
Ang unang hakbang ay upang dagdagan ang bilang ng mga regular na pull-up
Upang magsimula, dalhin ang pull-up sa bar hanggang sa 20-30 beses sa isang diskarte. Sa parehong oras, bigyang-pansin ang katotohanan na sa bawat pagtaas ay walang pag-sway, subukang panatilihing magkasama at tuwid ang iyong mga binti. Sa kasong ito gumana ang mga kamay bilang pingga, ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay konektado. Ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay kinakailangan para sa isang mas kumplikadong uri ng ehersisyo - paghila hanggang sa baywang.
Paano mo mabilis na madaragdagan ang bilang ng mga pull-up nang paisa-isa?
Mayroong dalawang mabuting paraan. Ang unang pamamaraan ay upang hilahin ang pahalang na bar sa sampung mga diskarte, 3-7 beses. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng hindi hihigit sa 30 segundo. Halimbawa, kung sa isang diskarte maaari kang makakuha ng 10 beses, ipinapayong mag-pull up ng 3-4 beses. Bilang isang resulta, hilahin ang iyong sarili ng 30-40 beses para sa isang maikling pag-eehersisyo.
Pagkatapos ng 10 reps, magpahinga ng ilang minuto at subukang mag-pull up ng maraming beses hangga't maaari. Ito ang magiging pangwakas na ehersisyo, na dapat makumpleto sa karaniwang pag-hang sa bar sa loob ng isang minuto o dalawa.
Pang-araw-araw na pagsasanay sa ganitong paraan, maaari mong taasan ang bilang ng mga pull-up ng 50% sa isang buwan.
Ang pangalawang pamamaraan ay mas mahirap para sa katawan, dahil kakailanganin itong kumuha ng karagdagang timbang. Maaari kang mag-hang 10 kg, at maaari kang mag-hang 20 kg - ang lahat ay nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon. Hilahin lamang ang maximum na bilang ng mga beses sa maraming mga diskarte.
Ang pangalawang hakbang ay gawin ang "exit on one" at "exit on two"
Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar na "exit to one" at "exit to two" ay nagsisilbing paghahanda. Kapag ginaganap ang mga ito, ang parehong mga grupo ng kalamnan ay kasangkot tulad ng sa paghila hanggang sa baywang. Sa huli, dapat mong madaling gumawa ng dalawa o dalawa sa labas o pilitin nang hindi bababa sa 10 beses.
Ikatlong hakbang - paghila ng dibdib
Alam kung paano hilahin hanggang sa dibdib ng hindi bababa sa sampung beses, maaari mong subukang simulan ang paghila hanggang sa baywang. Ang isang malaking bilang ng mga pull-up sa dibdib sa isang hanay ay nagpapahiwatig na mayroon kang malakas na kalamnan sa likod at braso. Ang pag-angat ng katawan sa pahalang na bar sa antas ng dibdib, maaalala mo lamang kung paano tapos ang "force exit".
Sinisiguro ng mga nakaranas ng turnstile na may paunang antas ng mga pull-up na 10 beses bawat set, maaari kang matutong humugot hanggang sa baywang sa isang buwan. Ngunit mangangailangan ito ng sipag at pagsusumikap mula sa iyo.
Mayroong iba pang mga paraan upang malaman kung paano hilahin hanggang sa baywang, ngunit ito ang pinaka-epektibo at pinakamabilis.
