Upang gawing may kakayahang umangkop ang iyong likod, kailangan mong malaman kung aling mga ehersisyo ang tutulong dito at kung gaano ito kadalas gawin. Kung magpapakita ka ng pagtitiyaga, magpapalakas ang mga kalamnan sa likod, ang posisyon ng katawan ay magiging hari.
Lumangoy at hang
Ang isang hindi sanay na likod ay maaaring maging sanhi ng curvature ng utak, osteochondrosis at iba pang mga kaguluhan. Kung maaari kang pumunta sa pool, mahusay. Tutulungan ka ng tubig na sanayin ang iyong mga kalamnan nang hindi labis na labis.
Makakatulong ang isang pahalang na bar upang makayanan ang mga problemang ito at gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong likod. Maaari itong i-hang sa pintuan sa bahay o magsanay sa bulwagan, sa kalye. Ibalot ang iyong mga bisig sa bar at ibitin hangga't makakaya mo. Sa parehong oras, subukang huwag pilitin ang mga kalamnan, ngunit i-relaks ang mga ito.
Hayaan ang unang pagkakataon na maaari kang humawak sa posisyon na ito nang hindi hihigit sa limang segundo, huwag mawalan ng pag-asa, ang kasunod na mga pagtatangka ay magiging mas matagumpay kung nagsasanay ka araw-araw, nang hindi nawawala ang isang solong pag-eehersisyo.
Sa osteochondrosis (ngunit hindi sa panahon ng paglala), scoliosis, lubos na inirerekumenda ng mga doktor ang pagkakaroon ng isang pahalang na bar sa bahay at gumawa ng kaunti nang maraming beses sa isang araw.
Kahabaan at lakas ng ehersisyo
Ang pagsasanay sa lakas at lumalawak na ehersisyo ay maaaring makatulong na gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong likod. Una kailangan mong mapawi ang pag-igting ng kalamnan. Samakatuwid, maglakad ng 5 minuto, at pagkatapos ay sumayaw ng parehong halaga. Bilang isang resulta ng isang masaya na pag-init, hindi lamang ang mga kalamnan ang makakakuha ng nais na tono, kundi pati na rin ang mood na tataas.
Pagkatapos nito, simulan ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Para sa unang ehersisyo, tumayo sa iyong 4 na limbs - sa iyong mga kamay at tuhod. Isipin ang iyong sarili bilang isang pusa. Tulad ng nababaluktot na hayop na ito, i-arko ang iyong likod. Dapat itong maging kalahating bilog. Ibaba ang iyong ulo sa panahon ng mga manipulasyong ito sa katawan.
Ngayon arch ang iyong likod. Dapat itong gawin nang dahan-dahan, ibababa ang ibabang likod, at maiangat ang ulo. Magsimula sa 7 reps, unti-unting gumagana hanggang sa 20.
Panahon na upang pahinga ang iyong likod, ngunit sa panahon na ito maaari mo itong ipagpatuloy na pagbutihin. Humiga kasama ang iyong likod sa banig. Iunat ang iyong ulo sa isang gilid at ang iyong mga binti sa kabilang panig. Dapat mong pakiramdam mas matangkad at mas payat sa pagsasanay na ito.
Ang mga kalamnan ay nagpahinga, maaari kang makakuha muli sa lahat ng apat, ngunit gumawa ng isang mas masiglang ehersisyo. Dalhin ang tuhod ng iyong kanang binti patungo sa iyong baba, at pagkatapos ay gumawa ng isang matulis na swing pabalik. Pagkatapos ng limang reps, gawin ang pareho sa iyong kaliwang paa.
Panahon na upang bumangon at kunin ang maliliit na dumbbells. Ipagsama ang mga ito sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay ikalat ang iyong mga siko sa gilid. Muli, ilagay ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa antas ng dibdib at gumawa ng isang malaking bilog gamit ang iyong mga kamay, ganap na ikakalat sa mga gilid.
Pagkatapos nito, gawin ang pareho, ngunit may isang kahaliling lunge na may isa o iba pang binti pasulong. Alisin ang mga dumbbells, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, at yumuko pabalik-balik nang maraming beses.
Bilang konklusyon, tungkol sa dalas. Kung nagsasanay ka ng 2 beses sa isang araw sa loob ng 20-25 minuto, pagkatapos pagkatapos ng 3-4 na linggo ay madarama mo na ang iyong likod ay naging mas may kakayahang umangkop, at ang iyong pustura ay nagpapabuti sa harap ng iyong mga mata. Sa anumang kaso ay huwag tumigil sa pag-eehersisyo, dahil ang kakayahang umangkop ay darating at napupunta kung hindi ito bihasa.
